"Takmer 8 z 10-ich pacientov, ktorí k nám prichádzajú s opakujúcimi sa bolesťami chrbta, má sedavý spôsob zamestnania alebo vedie sedavý spôsob života"

MUDr. Ester Točíková, MBA,
neurologička zo zdravotného centra Hippokrates.

Sedavé zamestnanie a bolesť chrbta - pandémia modernej doby

Ochorenia pohybového aparátu spojené s bolesťami chrbta sú jednou z najčastejších príčin hospitalizácie a práceneschopnosti na Slovensku. Príčinou jednoduchej bolesti chrbta je vždy nesprávny životný štýl, aktuálne najmä sedavé zamestnanie. Nahradzovanie manuálnej práce sedavým zamestnaním je trend, ktorý sa v najbližších rokoch zrejme nezmení, práve naopak. Ak teda nechceme za túto „vymoženosť platiť" zdravím, je dobré poznať príčiny vzniku bolesti chrbta a zásady, ako pracovať posediačky a správať sa pritom k svojmu chrbtu zodpovedne.

Prečo vzniká bolesť chrbta?

„Posediačky" trávime stále väčšiu časť života, podľa niektorých zdrojov je to až 60 % dňa - sedíme pri jedle, do práce sa presúvame autom alebo MHD, sedíme v práci, sedíme na káve, sedíme pri televízii. Takýto životný štýl so sebou prináša aj množstvo zdravotných komplikácií.

Aj napriek optimálnemu manažmentu ochorenia prechádza  5% akútnych bolestí chrbta do chronického štádia, až invalidizácie. Ak teda nechceme skončiť na invalidnom dôchodku už ako 45 - roční, treba si ozrejmiť, ako správne sedieť a hýbať sa.

Prečo vzniká bolesť – pozri video

"Sedavý spôsob života má za následok ochabnutie predovšetkým hlbokého svalstva. Ľudia majú problém vydržať sedieť vzpriamene a radšej skĺznu do pre nich pohodlnej polohy. Väčšinou je to “zaguľatený” chrbát a hlava a ramená v predsune",

Mgr. Helena Škultétyová,
fyzioterapeutka zo zdravotníckeho centra Hippokrates.

Správne sedenie

Na stoličke sedíme tak, aby sme s panvou boli čo najviac vzadu a bedrová oblasť sa dotýkala opierky, ktorá je nastavená na 90-100° uhol voči sedacej ploche. Chodidlá by mali byť vždy celou plochou na zemi a s predkoleniami by mali mať 90° uhol. Dôležité je postavenie panvy, ktorá by mala byť centrovaná. Toto postavenie nám zabezpečí podopretie bedrovej oblasti, tzv. vypodložený sed. Kolená sú od seba na šírku panvy a výšku sedadla by sme mali nastaviť tak, aby pri položení rúk na klávesnicu bol 90° uhol v lakťoch a ramená voľne dole, zároveň hlava a krk v predĺžení chrbtice.

Nestabilná stolička alebo fitlopta

Ak sme v práci odsúdení na niekoľkohodinové sedenie, skúsme si aspoň z času na čas sadnúť na fitloptu (nie však dlhšie ako dve hodiny, potom treba polohu vymeniť), alebo PC vankúš. Neustálou zmenou ťažiska
na sedadle sme nútení meniť polohu tela. Takéto sedenie stimulovať hlboké svaly chrbtového korzetu, ktoré pri iných činnostiach dostatočne nezapájame.

Šoférovanie

Netreba zabúdať ani na sedenie za volantom, najmä pri dlhších cestách. Vtedy dbajte najmä na postavenie driekovej chrbtice, pretože pri nesprávne zohnutom chrbte je klinovito deformovaná medzistavcová platnička dlhodobo vystavená riziku poškodenia otrasmi a nárazmi. Polohu driekovej chrbtice zvoľte tak, aby sa opierala v mieste, kde sa najviac ohýba dopredu.

Domáce pohodlie

Ani pri dobrom filme a popcorne netreba zabúdať na vhodnú polohu. Nájdite si takú, ktorá vyhovuje vám, vášmu partnerovi a najmä vašej chrbtici.

Vhodné druhy pohybu pre zdravý chrbát

Vhodným výberom pohybu dokážete bolestiam chrbta nielen predchádzať, ale ich aj zredukovať a manažovať. Mali by ste každý deň cvičiť minimálne 20 minút, aby ste vyrovnali svalovú rovnováhu, ktorá vzniká pri sedení. Naopak, opatrní buďme pri dynamických športoch, ktoré extrémne zaťažujú len jednu polovicu tela, pri športoch s rýchlym štartom, s doskokmi (volejbal, basketbal) alebo športy na tvrdom podklade.

Veľmi vhodným druhom pohybu sú nordic walking, chôdza (aj dozadu na precvičovanie špičiek), bicyklovanie (nie v náročných terénoch), ľahká turistika, plávanie (plavecký štýl prsia plávať správnou plaveckou technikou).

Pilates je považovaný nielen za populárne fitnes cvičenie, ale aj za výborný doplnok tréningov vrcholových športovcov, či účinnú formu rehabilitácie. Do tejto kategórie patria aj joga, SM systém a Piati Tibeťania.

Aplikácia Spine Hero

Spine Hero je spôsob, ako cez webovú kameru počítača monitorovať správnosť posedu, optimálne pozície pri sedení. Aplikácia beží na pozadí, teda na ploche obrazovky ju nevidieť až do chvíle, kým sa človek nezačne hrbiť, vtedy dá aplikácia znamenie.

Možností monitorovania a vyhodnotenia „správnosti" sedenia je viacero, záleží na užívateľovi.

Aplikácia je úplne zdarma pre každého k dispozícii na stránke www.spinehero.com.

"Svojim pacientom radím, aby dbali na správne držanie tela, vyhýbali sa stresu, nefajčili, schudli a pravidelne sa hýbali."

Odborný garant: MUDr. Ivan Buran, PhD./ neurológ

MUDr. Ivan Buran, PhD.

VENUJ CHRBTU 3 MESIACE
KOMPLEXNEJ STAROSTLIVOSTI

CHRBÁT SA TI POĎAKUJE

3 mesiace pre tvoj chrbát
Dávkovanie
Doba liečby

Vhodná a pre budúcu regeneráciu utláčaných nervov chrbta je žiadúca kombinácia s vitamínmi skupiny B, ktoré zosilňujú liečivý efekt. Ak lekár neurčí inak, je potrebné užívať 1 kapsulu 3 až 4-krát denne dostatočne dlhú dobu (minimálne 1 mesiac, optimálne však 2 až 3 mesiace).

Zvládanie bežných činností

VŠIMNITE SI,
AKO DOSTÁVA CHRBÁT ZABRAŤ V RÔZNYCH SITUÁCIÁCH

kompletný návod, ako si zariadiť každý deň bez bolesti chrbta

Ako chrbát trpí v rôznych polohách Ako chrbát trpí v rôznych polohách Ako chrbát trpí v rôznych polohách Ako chrbát trpí v rôznych polohách Ako chrbát trpí v rôznych polohách Ako chrbát trpí v rôznych polohách Ako chrbát trpí v rôznych polohách Ako chrbát trpí v rôznych polohách
PREŤAŽOVANIU CHRBTA SA DOKÁŽE VYHNÚŤ LEN MÁLOKTO Z NÁS.

Dodržať totiž správny postoj pri každej činnosti a v každej situácii nie je jednoduché. Dlhodobo utlačované nervy chrbta nám to dajú pocítiť bolesťou. Pokiaľ príčina bolesti zostáva nevyriešená, bolesť sa znova vracia. Ak sa chcete zbaviť alebo predísť bolesti chrbta, je nesmierne dôležité, aby ste aj tie najbežnejšie činnosti vykonávali správne a s čo najmenším dopadom na váš chrbát.

Obúvanie topánok a záťaž krčnej chrbtice

Nehrbte sa a snažte sa udržať
vystretý chrbát.

Nezdravé sedenie a správne sedenie

Seďte s vystretým chrbtom,
aby ste si čo najmenej namáhali
krčnú chrbticu. Nevhodné
je napríklad čítanie knihy
na bruchu.

Bolesť medzi lopatkami pri žehlení

Pri každej podobnej činnosti
nestojte s nohami rovno,
ale snažte sa stáť s jednou nohou
vpredu a druhou vzadu.
Takto môžete prenášať váhu
na nohy a šetriť si chrbát
pred zbytočným zaťažovaním.
Nezabudnite na vystretý chrbát.

Upratovanie a poškodené platničky

Pri každej podobnej činnosti nestojte s nohami rovno,
ale snažte sa stáť s jednou nohou
vpredu a druhou vzadu,
prípadne s jednou nohou vyloženou na podložke.
Takto môžete prenášať
váhu na nohy a šetriť si chrbát
pred zbytočným zaťažovaním.
Nezabudnite na vystretý chrbát.

Dvíhanie ťažkých závaží a bolesť krížov

Pri dvíhaní vedra
alebo ľahších predmetov
si predkročte jednou nohou vpred,
aby ste hmotnosť dvíhali
viac nohami a menej chrbtom.

Namáhaný chrbát pri prenášaní ťažkých predmetov

Pri nosení záťaže v rukách
sa snažte rozložiť záťaž
na obe strany rovnomerne.
Nezabúdajte hlavne
na vystretý chrbát.

Guľatý chrbát a úľavová poloha pri nosení ťažkého nákladu

Pri nosení nákupu
alebo iných predmetov
v rukách sa snažte rozložiť
záťaž na obe strany
rovnomerne. Nezabúdajte
hlavne na vystretý chrbát.

Váha nákladu prenesená na nohy – prevencia pred seknutými krížmi

Pri dvíhaní napríklad prepraviek,
vriec alebo iných ťažkých
predmetov si vždy čupnite.
Chrbát držte vystretý a záťaž
dvíhajte nohami,
nie chrbtovými svalmi.

Poloha monitora - boľavý chrbát a zdravý chrbát

Seďte rovno s vystretým
chrbtom. Ranou pre váš chrbát
je, ak máte obrazovku na boku
stola. Monitor by mal byť vo výške
vašich očí. Ak je nižšie,
ako napríklad pri notebookoch,
namáhate krčnú chrbticu
viac ako je zdravé.
Seďte  nohami pevne na zemi
a zabudnite na prekrížené nohy.

Holenie a bolesť krčnej chrbice

Pri každej podobnej činnosti
nestojte s nohami rovno,
ale  snažte sa stáť s jednou
nohou vpredu a druhou vzadu.
Takto môžete prenášať váhu
na nohy a šetriť si chrbát
pred zbytočným zaťažovaním.
Nezabudnite na vystretý chrbát.

Vysávanie s ohnutým chrbtom škodí chrbtici

Pri každej podobnej činnosti
nestojte s nohami rovno,
ale  snažte sa stáť s jednou
nohou vpredu a druhou vzadu.
Takto môžete prenášať váhu
na nohy a šetriť si chrbát
pred zbytočným zaťažovaním.
Nezabudnite na vystretý chrbát.

Správny postoj pri varení chráni krčnú chrbticu

Pri každej podobnej činnosti
nestojte s nohami rovno,
ale  snažte sa stáť s jednou
nohou vpredu a druhou vzadu.
Takto môžete prenášať váhu
na nohy a šetriť si chrbát
pred zbytočným zaťažovaním.
Nezabudnite na vystretý chrbát.

Bolesť chrbta pri práci v dielni

Pri každej podobnej činnosti
nestojte s nohami rovno,
ale  snažte sa stáť s jednou
nohou vpredu a druhou vzadu.
Takto môžete prenášať váhu
na nohy a šetriť si chrbát
pred zbytočným zaťažovaním.
Nezabudnite na vystretý chrbát.

Umývanie okien a bolestivá chrbtica

Pri každej podobnej činnosti
nestojte s nohami rovno,
ale  snažte sa stáť s jednou
nohou vpredu a druhou vzadu.
Takto môžete prenášať váhu
na nohy a šetriť si chrbát
pred zbytočným zaťažovaním.
Nezabudnite na vystretý chrbát.

Zakrivenie chrbtice v záhrade

Pri každej podobnej činnosti
nestojte s nohami rovno,
ale  snažte sa stáť s jednou
nohou vpredu a druhou vzadu.
Takto môžete prenášať váhu
na nohy a šetriť si chrbát
pred zbytočným zaťažovaním.
Nezabudnite na vystretý chrbát.

Tlačenie fúrika – náročné pre kríže aj lopatky

Pri každej podobnej činnosti
nestojte s nohami rovno,
ale  snažte sa stáť s jednou
nohou vpredu a druhou vzadu.
Takto môžete prenášať váhu
na nohy a šetriť si chrbát
pred zbytočným zaťažovaním.
Nezabudnite na vystretý chrbát.

Zdravé sedenie a vstávanie zo stoličky

Zo stoličky vstávajte
postupne a s vystretým
chrbtom. Jedna noha
môže byť predkročená.

Správna poloha v spánku a pri vstávaní pomôže predísť stuhnutiu svalov a stuhnutému krku

Pri vstávaní z postele pokrčte
nohy do úľavovej polohy, pretočte
sa na bok, spustite nohy
z postele a za pomoci rúk
sa posaďte do vystretej polohy. 
Nikdy nevstávajte
„skokom na nohy“.
Ideálne, ak sa naučíte spať
na chrbte.

Sedenie za počítačom SEDENIE ZA POČÍTAČOM
pri práci za počítačom dbajte na to, aby ste mali monitor vo výške očí a pred sebou.
Matrac MATRAC
matrac by nemal byť ani príliš tvrdý, ani príliš mäkký. Nevhodný matrac môže byť príčinou nielen toho, že sa nevyspíte, ale aj bolestí chrbtice.
Topánky TOPÁNKY
nevhodná obuv môže zmeniť rovnováhu tela. Voľte topánky s opätkom 3-4 cm, ktorý umožní správne držanie tela.
Telefonovanie TELEFONOVANIE
pri telefonovaní pridržiavajte mobil rukou. Ak si ho pridržiavate pri uchu plecom dochádza k jednostrannému zaťažovaniu svalstva. Pokiaľ ide o dlhodobé zaťažovanie môže to viesť aj k blokáde.
Šport ŠPORT
snažte sa vyhýbať sa nadmernej a jednostrannej záťaži aj pri športe. Nárazová záťaž, nie je vhodná zvlášť po dlhej nečinnosti.
Vankúš VANKÚŠ
nevhodný vankúš môže spôsobovať bolesti hlavy, nehovoriac o bolestiach krčnej chrbtice nepodceňujte jeho význam, inak budete trpieť bolesťami krčnej chrbtice, čo môže spôsobovať napríklad aj bolesti hlavy. Na trhu nájdete rôzne anatomické vankúše, sú dokonca aj rôzne druhy uspôsobené v závislosti od toho, či spávate na chrbte, na boku alebo na bruchu.
Taška TAŠKA
ak musíte nosiť veľkú ťažkú tašku, noste ju prehodenú krížom, nie prevesenú cez rameno. Ideálnejšou alternatívou je nosenie ruksaku. Prípadne si obsah rozložte do dvoch tašiek a chrbát držte vzpriamene.

Odbúravanie stresu

Dlhodobý psychický tlak má nepriaznivý vplyv aj na váš chrbát.
Spôsobuje stuhnutý krk, vyvoláva neprirodzené postavenie chrbtice a napätia
rozličných svalových skupín. Napäté svaly nedovoľujú uvoľnenie nesprávneho postoja.


PO VYPÄTÍ BY MALA NASLEDOVAŤ RELAXÁCIA, ABY SA SVALSTVO UVOĽNILO.
NÁJDITE SI ČAS A DOPRAJTE CHRBTU ASPOŇ 3 MESIACE ROZMAZNÁVANIA.
DOPRAJTE SI MASÁŽE DOPRAJTE SI MASÁŽE
uvoľňujú namáhané svalové partie.
NAVŠTÍVTE WELLNESS NAVŠTÍVTE WELLNESS
oddýchnete si a odpútate pozornosť od stresového a uponáhlaného života.
SAUNY SAUNY
poskytujú úľavu pri bolesti chrbta, strese, či nespavosti. Dôležité je vybrať si tú správnu.
ZÁBALY A BYLINNÉ KRÉMY ZÁBALY A BYLINNÉ KRÉMY
zahrejú a zmierňujú bolesť unaveného tela.

Zdravý životný štýl

Začnite postupne. Dôležitá je trvalá zmena životného štýlu a správne vykonávanie každodenných činností, vďaka čomu môžete svojmu chrbtu pomôcť každý deň a v každej situácií.
životný štýl
životný štýl
životný štýl
ZÁKLADNÝM ODPORÚČANÍM JE

dostatok pohybu, zvládanie stresu, zoptimalizovanie telesnej hmotnosti, nefajčiť a dodržiavať základné zásady správneho držania tela a nepreťažovania chrbtice pri každodenných činnostiach.

zavrieť

Tieto stránky využívajú cookies. Ich ďalším používaním súhlasíte s využívaním cookies. Prečítajte si informácie o tom, ako cookies používame a ako ich používanie môžete odmietnuť nastavením svojho internetového prehliadača. Rozumiem Viac informácií