Cviky na boľavý chrbát a kríže: Ako si uľaviť od bolesti?

Dlhé sedenie, nedostatok pohybu, stres či nesprávne držanie tela môžu viesť k bolestiam chrbta aj krížov. Nepríjemné pocity sa pritom čoraz častejšie objavujú aj u mladších ľudí. Správne zvolené cviky dokážu uvoľniť stuhnuté svaly, podporiť pohyblivosť a pomôcť zmierniť napätie v oblasti chrbtice.

Nie každá bolesť chrbta má rovnakú príčinu. Niekedy ide len o stuhnuté svaly po náročnom dni, inokedy môže byť problém hlbší a vyžaduje odbornú pomoc. Ak však nejde o vážny stav, jemné a pravidelné cvičenie dokáže výrazne uľaviť.

Aj keď mnoho ľudí siahne pri bolestiach chrbta automaticky po liekoch proti bolesti, pri bežných funkčných bolestiach býva jedným z najúčinnejších riešení práve pravidelný pohyb. Dôležité je však vedieť, ktoré cviky sú vhodné, ako ich cvičiť správne.

Na vine stres aj nedostatok pohybu

Za bolesťami krížov sa veľmi často skrýva kombinácia viacerých faktorov. Typickým problémom je dlhodobé sedenie, nedostatok pohybu a oslabený stred tela. Svoje robí aj stres, ktorý vedie k zvýšenému napätiu svalov v oblasti chrbta a šije.

Bolesti sa môžu objaviť aj po jednostrannom zaťažení, nesprávnom dvíhaní ťažkých predmetov alebo po prudkom pohybe. U niektorých ľudí zohráva úlohu aj nadváha či nesprávne pohybové návyky.

Viac k téme: 4 najčastejšie príčiny bolesti bedrovej chrbtice

Keď cvičenie nestačí...

Vo väčšine prípadov bolestí chrbta ide o bežné funkčné bolesti, ktoré sa pri správnom pohybe postupne zlepšia. Niekedy však môže byť bolesť signálom vážnejšieho problému.

Lekára je vhodné navštíviť vtedy, ak bolesť trvá dlhodobo, výrazne sa zhoršuje alebo vystreľuje do nohy. Varovným signálom býva aj mravčenie, slabosť končatín, problémy s chôdzou či bolesť po úraze.

Prečítaj si aj: Kedy návštevu lekára pri bolesti chrbta neodkladať? Tieto príznaky vám napovedia

Ak sa bolesti opakovane vracajú alebo výrazne obmedzujú bežné fungovanie, je možné, že je nutné navštíviť fyzioterapeuta.

Ten dokáže zistiť, ktoré svaly sú oslabené, ktoré preťažené a aké pohybové návyky problém zhoršujú. Na základe toho nastaví individuálny plán cvičenia.

Odborná pomoc je vhodná aj vtedy, ak si nie ste istí správnym vykonávaním cvikov alebo sa bolesť napriek cvičeniu nezlepšuje.

Ktoré svaly posilňovať?

Pri bolestiach chrbta bývajú niektoré svalové skupiny oslabené a iné naopak preťažené. Veľmi dôležitý je najmä hlboký stabilizačný systém, ktorý pomáha udržiavať chrbticu v správnej polohe.

Dôležité je posilňovať brušné svaly, sedacie svaly a svaly stredu tela. Práve sedacie svaly bývajú pri dlhom sedení často oslabené, čo následne zvyšuje záťaž na driekovú chrbticu.

Významnú úlohu zohrávajú aj medzilopatkové svaly, ktoré pomáhajú zlepšiť držanie tela a odľahčiť chrbticu.

Pozor na skrátené svalstvo

Skrátené svaly menia držanie tela a vytvárajú väčší tlak na chrbticu. Preto je dôležité kombinovať posilňovanie s pravidelným uvoľňovaním a jemným strečingom.

Pri bolestiach krížov bývajú veľmi často skrátené ohýbače bedier, svaly v oblasti driekovej chrbtice alebo zadné stehenné svaly. Časté je aj napätie v oblasti trapézov a hrudníka.

Zásady cvičenia pri bolesti chrbta

Pri bolestiach chrbta je najdôležitejšia pravidelnosť a správna technika. Cviky by ste mali vykonávať pomaly, plynulo a bez prudkých pohybov.

Ak sa počas cvičenia objaví ostrá bolesť alebo vystreľovanie do končatín, cvičenie je lepšie prerušiť. Dôležité je necvičiť cez bolesť a nesnažiť sa telo za každú cenu „rozhýbať“.

Mnoho ľudí robí chybu aj v tom, že začnú cvičiť príliš intenzívne. Pri bolestiach chrbta býva oveľa účinnejšie krátke, no pravidelné cvičenie.

TOP cviky na boľavý chrbát a kríže

Mačací chrbát

Jednoduchý ale účinný. Mačací chrbát pomáha uvoľniť chrbticu a zlepšiť jej pohyblivosť. Kľaknite si na štyri, ruky majte pod ramenami a kolená pod bedrami. S nádychom jemne prehnite chrbát a pozrite sa mierne hore. S výdychom chrbát vyhrbte a bradu pritiahnite k hrudníku.

Cvik opakujte pomaly približne 10-krát.

Priťahovanie kolien k hrudníku

Aby ste uvoľnili napätie v oblasti krížov, skúste tento cvik. Ľahnite si na chrbát a pomaly si pritiahnite jedno koleno k hrudníku. Po chvíli vymeňte nohy a následne môžete pritiahnuť obe kolená naraz.

Opakujte celé 8 až 10-krát.

Mostík

Mostík patrí medzi základné cviky na aktiváciu sedacích svalov a stredu tela. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá položte na podložku. Pomaly zdvihnite panvu nahor a chvíľu v pozícii vydržte. Dávajte pozor, aby ste sa neprehýbali v krížoch.

Mostík zopakujte celé aspoň 8 až 10-krát.

Predpaž, zanož

Ruka vpred a opozitná noha vzad. Predpaž, zanož (známy aj ako bird og) je cvik, ktorý pomáha posilniť hlboký stabilizačný systém, svaly stredu tela aj sedacie svaly.

Ako naň? Pri tomto cviku si kľaknite na štyri. Následne natiahnite pravú ruku dopredu a ľavú nohu dozadu. Chrbtica by mala zostať stabilná a rovná. Po chvíli strany vymeňte.

Zopakujte cviky na každú stranu aspoň aspoň 8-krát.

Rotácia v ľahu

Ak potrebujete uvoľniť napätie v oblasti driekovej chrbtice, tento cvik je pre vás ten vhodný. Ľahnite si na chrbát, ruky rozpažte a pokrčené kolená pomaly spúšťajte zo strany na stranu. Pohyb vykonávajte pomaly a bez švihu.

Zopakujte cviky na každú stranu aspoň aspoň 8-krát.

Cviky na uvoľnenie chrbta

Okrem posilňovania je pri bolestiach chrbta dôležité aj pravidelné uvoľňovanie svalov. Pomôcť môže jemný strečing, dychové cvičenia alebo relaxačné polohy.

Veľmi obľúbená je napríklad poloha dieťaťa z jogy, pri ktorej sa chrbtica prirodzene uvoľňuje a svaly sa postupne relaxujú.

Mnohým ľuďom pomáha aj jemné valcovanie chrbta pomocou masážneho valca.

Pozri aj: Poznáte kompenzačné cvičenia? Povieme vám, čo to je a prečo sú pre telo dôležité

Ako často cvičiť pri bolestiach chrbta?

Pri bolestiach chrbta je lepšie cvičiť pravidelne a kratšie než občas intenzívne. Už 10 až 15 minút denne môže priniesť výraznú úľavu.

Dôležitá je najmä pravidelnosť. Výsledky sa väčšinou neobjavia okamžite, ale postupne po niekoľkých týždňoch.

Ak máte sedavé zamestnanie, pomôžu aj krátke prestávky počas dňa a jednoduché ponaťahovanie sa priamo v kancelárii.

Akým chybám sa vyvarovať?

Jednou z najčastejších chýb je cvičenie cez bolesť alebo príliš rýchle a nekontrolované pohyby. Problémom býva aj nesprávna technika či príliš veľká záťaž.

Niektorí ľudia sa naopak pohybu úplne vyhýbajú zo strachu, že si ublížia. Pri bežných bolestiach však dlhodobý pokoj väčšinou nepomáha a môže viesť k ešte väčšiemu stuhnutiu svalov. Dôležité je počúvať svoje telo a cvičiť primerane.