Jednoduché cviky na krčnú chrbticu v sede: Zistite, ako na to!

Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi najčastejšie ťažkosti, najmä ak pracujete celé dni za počítačom. Dobrou správou je, že jednoduché cviky na krčnú chrbticu dokážu od napätia a bolesti účinne uľaviť a nemusíte pritom ani vstať zo stoličky.

Naša krčná chrbtica reaguje na preťaženie a dlhodobé nesprávne držanie tela veľmi citlivo, čo sa časom prejaví pocitom stuhnutosti, napätia a bolesti. Čo ak vám povieme, že jednoduché cviky na krčnú chrbticu, ktoré môžeme praktizovať priamo na kancelárskej stoličke, dokážu účinne uľaviť od bolesti aj napätia? 

Prečo je dôležité cvičiť krčnú chrbticu

Krčná chrbtica nesie váhu našej hlavy a zároveň je ovplyvnená každým predklonom, ktorý robíme napríklad pri práci s mobilom. Ak svaly a väzy v tejto oblasti oslabnú alebo sú príliš napäté, prejaví sa to bolesťou a obmedzením pohybu.

Pravidelné cvičenie však pomáha uvoľniť preťažené svaly, aktivuje hlboké stabilizačné štruktúry a dokonca postupne zlepšuje chybné držanie tela.

Najčastejšie príčiny bolesti krčnej chrbtice pri sedení

Bolesť zvyčajne vzniká kombináciou zlého sedu, nedostatočnej ergonómie pracoviska (stôl, stolička) a nedostatku aktívneho pohybu. Dlhodobé vysúvanie hlavy dopredu, zaokrúhlený chrbát či zdvihnuté ramená spôsobujú, že horná časť chrbtice pracuje v nefyziologickom nastavení. Tuhnutie trapézov, skracovanie šijových svalov a preťaženie medzi lopatkami sú dôsledkom, ktorý sa často ozýva už po pár hodinách práce.

Pozri aj: Správna výška sedu či monitoru: Aj home office má svoje pravidlá

Ako vyzerá správny sed počas cvičenia

Správny sed je základom efektívneho cvičenia. Nohy by mali byť pevne položené na zemi, kolená približne v pravom uhle a panva mierne naklopená dopredu.

Hrudná chrbtica je napriamená a lopatky uvoľnené. Hlava smeruje prirodzene nahor, akoby vás niekto ťahal za temeno. Takto vytvoríte pre krk neutrálne postavenie a umožníte svalom pracovať správne.

Zostava jednoduchých cvikov v sede

Prvým cvikom je pomalé ukláňanie hlavy do strán. Pohyb smerom k ramenu jemne naťahuje bočné šijové svaly a uvoľňuje napätie, ktoré sa pri dlhom sedení hromadí. Každý náklon by mal byť plynulý a bez tlaku rukou.

Druhým typom cvičenia je otáčanie hlavy doprava a doľava. Tento pohyb zlepšuje rotáciu krčnej chrbtice a aktivuje hlboké svaly, ktoré udržiavajú stabilitu v oblasti krku.

Veľmi účinné je aj zasunutie brady. Pri pomalom pohybe dozadu sa uvoľňuje najmä hlavovo-krčná oblasť, Pohyblivosť tejto oblasti je významná nielen pre správne držanie hlavy ale celej chrbtice. Ide o jeden z najlepších cvikov na tzv. „tech neck“, teda negatívny efekt na krk z dlhého pozerania do obrazovky mobilu, tabletu či počítača.

V sede môžete precvičiť aj hornú časť trapézového svalu jednoduchým nadvihnutím a spustením ramien. Ramená smerom nadol uvoľňujú napätie a podporujú prirodzené nastavenie lopatiek.

Na záver je vhodné urobiť jemné preťahovanie medzi lopatkami. Stačí natiahnuť ruky dopredu, zaobliť hornú časť chrbta a predstaviť si, že sa snažíte „oddialiť“ lopatky od seba. Tento úkon príjemne uvoľní celú oblasť hornej hrudnej chrbtice.

Ako často cvičiť

Túto krátku zostavu je ideálne zaradiť aspoň dvakrát denne. Úľavu pocítite už po niekoľkých minútach, no dôležitá je najmä pravidelnosť. Krčná chrbtica reaguje veľmi rýchlo na preťaženie, preto krátke, ale časté uvoľnenie má lepší efekt ako zriedkavé dlhé cvičenie.

Pomáha cvičenie aj na bolesť hlavy?

Áno. Mnohé druhy bolestí hlavy súvisia s preťažením svalov krku a šije. Uvoľnením týchto štruktúr sa zmierni tlak, zlepší prekrvenie a pnutie v záhlaví ustúpi. Ak vás bolesti hlavy sprevádzajú hlavne po pracovnom dni, cvičenie v sede môže byť veľmi účinnou prevenciou.

Dá sa tieto cviky cvičiť aj v kancelárii alebo pri práci?

Jednoznačne. Všetky cviky sú nenápadné a vhodné aj na kancelársku stoličku. Nepotrebujete karimatku ani priestor, stačí pár minút počas pauzy. Sú ideálne aj do open space prostredia, pretože pohyby sú malé, kontrolované a pôsobia prirodzene.

Kedy necvičiť

Cviky nie sú vhodné počas akútnej bolesti, výrazného zápalu alebo pri úraze krčnej chrbtice. Ak sa bolesť pri pohyboch zhoršuje alebo vystreľuje do ramena či ruky, je vhodné cvičenie prerušiť a poradiť sa s odborníkom.

Kedy vyhľadať lekára

Lekársku konzultáciu odporúčame pri pretrvávajúcich bolestiach, pri pálení či tŕpnutí prstov, ako aj vtedy, keď sa krk nedá vôbec otočiť alebo nakloniť. Vyšetrenie pomôže odhaliť príčinu problému a nastaviť vhodnú liečbu či rehabilitáciu.