Najlepšie cviky na krčnú a hrudnú chrbticu
Máte za sebou niekoľkohodinové sedenie za počítačom? Možno po ňom aj vy cítite nepríjemnú bolesť či pocit stuhnutia krku alebo šije. Zbaviť sa ich vám môžu pomôcť dobre vybrané cviky na uvoľnenie krčnej a hrudnej chrbtice. Tie najviac oceníte najmä počas náročného dňa ale aj po ňom, kedy je uvoľnenie pocitu napätia v oblasti chrbta viac než žiaduce.
Bolesť a pocit stuhnutia v hornej časti chrbta nie je bohužiaľ nič výnimočné. Často za nimi stojí nesprávne držanie tela, dlhé sedenie či státie pri práci alebo nadmerné predkláňanie sa nad telefónom či knihou. Vďaka ponaťahovaniu svalov v oblasti krčnej a hrudnej chrbtice pocítite úľavu a zníženie napätia, čo vám môže pomôcť zvládať každodenné aktivity bez bolesti.
Cviky na krčnú chrbticu
Úklony hlavou do strán
Posaďte sa na kraj stoličky alebo na podložku, položte pravú dlaň na ľavé ucho. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená stiahnuté smerom dole od uší. Nadýchnite sa a s výdychom ukloňte hlavu k pravému ramenu. Voľne dýchajte a v tejto pozícii zotrvajte aspoň 15 – 20 sekúnd, netlačte. Pomaly vráťte hlavu do strednej pozície. Potom vymeňte ruky a to isté urobte na druhú stranu. Cvik zopakujte 2 – 3x na každú stranu. Aby ste pri cvičení nedvíhali plece je vhodné si vystretú hornú končatinu prisadnúť dlaňou.
Polkruhy hlavou
Posaďte sa do tureckého sedu alebo tak, aby ste sa cítili pohodlne. Položte ruky voľne na kolená. Najprv otočte hlavu k jednému ramenu a „ zľahka sa mu pokloňte“. Nadýchnite sa a s výdychom s predklonenou hlavou urobte polkruh k druhému ramenu. Opäť sa nadýchnite a s výdychom sa polkruhom zase vráťte k prvému ramenu. Takto pokračujte až do tej doby, kým urobíte aspoň 3 až 5 polkruhov na každú stranu.
Predklon s rukami v tyl
Pri tomto cviku môžete stáť alebo sedieť na stoličke. Dajte si ruky do tylu nadýchnite sa a pomaly s výdychom choďte s hlavou do predklonu. V tejto pozícii vydržte niekoľko sekúnd, pokiaľ vám to bude príjemné. Kľudne pritom dýchajte a hlavu netlačte. Cvik zopakujte aspoň 3x.
Krčenie a krúženie ramenami
Tento cvik je pomerne jednoduchý. Postavte sa rovno s rukami na šírku ramien a začnite krčiť ramenami. Stiahnite horný trapéz ( zdvihnite plecia hore) a zhruba 4 - 5 sekúnd v tejto pozícii vydržte, potom ramená zas uvoľnite. Cvik opakujte 3 - 5x.
Následne pokračujte krúžením. Rovnako ako pri krčení ramien sa postavte do pozície v šírke ramien. Začnite krúžiť oboma ramenami smerom dozadu, potom zmeňte smer a krúžte ramenami dopredu. Cvik vykonávajte po dobu niekoľkých sekúnd.
Cviky na hrudnú chrbticu
Mačka s rotáciou
Zaujmite pozíciu mačky (kľak na štyroch) a s nádychom zdvíhajte natiahnutú hornú končatinu k stropu. Pohľad smerujte do otvorenej dlane, s výdychom sa vráťte späť. Pohyb zopakujte na druhú stranu a cvik opakujte celkom 5 - 7x.
Rotácia hrudníka
Zostaňte v kľaku na štyroch. Pravou rukou sa chyťte za hlavu (za uchom) a s výdychom vykonajte rotáciu hrudníka na pravú stranu. S nádychom sa vráťte späť a cvik niekoľkokrát zopakujte. Potom vymeňte ruky a robte rotáciu na ľavú stranu. Dajte si pozor na to, aby ste príliš netlačili rukou do hlavy, aby ste nenapínali šijové svaly, pohyb musíte cítiť v oblasti hrudnej chrbtice.
Pozícia šteňaťa
V kľaku na všetkých štyroch dajte kolená od seba vo vzdialenosti zhruba na šírku ramien alebo ľahko širšie. Ruky natiahnite pred seba a položte čelo na podložku. Kolená zostávajú v pozícii pod bedrami a brucho ľahko vtiahnuté dovnútra. V tejto pozícii chvíľu zotrvajte (15 –30 sekúnd), voľne dýchajte a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Potom cvik ešte niekoľkokrát zopakujte.
Tip na záver
Ak máte k dispozícii veľkú gumovú loptu, môžete sa skúsiť „vyvesiť“ cez loptu, ktorá krásne hrudnú chrbticu ponaťahuje, uvoľní skrátené prsné svaly a všetky mäkké tkanivá na prednej strane tela, ktoré sa v sede skracujú (vrátane brušných aj bedrových svalov). Nakoľko cvičíte na nestabilnej lopte dbajte na bezpečnosť pre zvýšené riziko pádu.
Všetky popísané cvičenia by mali prinášať úľavu od napätia, bolesti, ak to tak nevnímate treba sa poradiť s fyzioterapeutom.
