Joga zameraná na chrbát: Najlepšie pozície a tie, ktoré pri bolesti chrbta neskúšajte!
Joga je v súčasnosti veľmi populárna a niet sa čomu čudovať – ide o komplexný prístup k starostlivosti o telo a myseľ. Joga zároveň predstavuje účinný spôsob, ako si pomôcť pri bolestiach pohybového aparátu. Prečítajte si o joge zameranej na chrbát viac.
Pre mnohých ľudí nie je joga len pohybová aktivita, ale životný štýl. Vo všeobecnosti sa dá o joge povedať, že je to ideálna pohybová aktivita pre všetky vekové kategórie, ktorá má za úlohu zlepšiť flexibilitu tela, posilniť svaly a zároveň aj znižovať stres.
Prečo cvičiť pri bolesti chrbta jogu?
Ak sa pýtate, prečo by ste pri bolesti chrbta mali praktizovať práve jogu, odpoveďou je v prvom rade jej komplexný prístup k starostlivosti o chrbticu. Na rozdiel od bežných cvičení, ktoré sa zameriavajú len na posilnenie svalov, joga kombinuje hneď niekoľko dôležitých aspektov.
Zlepšuje pohyblivosť a flexibilitu chrbtice, pomáha odstrániť zaužívané nesprávne pohybové stereotypy (napr. zlé držanie tela), posilňuje hlboký stabilizačný systém a má pozitívny vplyv na psychiku. V neposlednom rade vás joga dokáže naučiť počúvať svoje telo a neignorovať varovné signály, ktoré vám dáva.
Pozri aj: Joga pre zdravý chrbát
TOP 5 jogových cvikov na chrbticu
Joga ponúka mnoho cvikov, ktoré dokážu uvoľniť napätie, posilniť svalstvo a zlepšiť celkovú pohyblivosť chrbtice. Tu je päť z nich.
Mačací chrbát
Ako na to? Začnite v pozícii na štyroch, s rukami pod ramenami a kolenami pod bokmi. S nádychom prehnite chrbát smerom nadol, zdvihnite hlavu a hruď, s výdychom zaoblite chrbát smerom nahor a bradu pritlačte k hrudníku. Opakujte 10 až 15-krát v plynulom tempe.
Účinok cviku: Tento cvik na stuhnutý chrbát prináša úľavu najmä v oblasti dolnej chrbtice a zlepšuje flexibilitu celej chrbtovej oblasti.
Strecha
Ako na to?
Začnite v pozícii na štyroch. Zdvihnite boky smerom nahor a dozadu, pričom sa päty snažte tlačiť k zemi a predlžovať chrbát. Hlava zostáva uvoľnená medzi ramenami. Vydržte 30 až 60 sekúnd a hlboko dýchajte.
Účinok cviku: Táto pozícia efektívne naťahuje stuhnutý chrbát a posilňuje svalstvo v oblasti chrbtice.
Predklon v sede
Ako na to?
Sadnite si na podložku s vystretými nohami pred sebou. Ak cítite príliš veľké napätie, mierne pokrčte kolená. S nádychom sa narovnajte a vytiahnite sa nahor a s výdychom sa pomaly predkláňajte od bedier. Rukami sa snažte dosiahnuť k členkom alebo chodidlám. Držte rovný chrbát a hlavu v predĺžení chrbtice. V pozícii zostaňte 30 až 60 sekúnd a hlboko dýchajte.
Účinok cviku: Táto pozícia účinne naťahuje zadné stehenné svaly, ktorých skrátenie často prispieva k bolestiam dolnej chrbtice. Pravidelné cvičenie tohto cviku na boľavý chrbát môže výrazne zlepšiť držanie tela a zmierniť bolesti.
Stolička
Ako na to?
Postavte sa s nohami mierne od seba. S nádychom zdvihnite ruky nad hlavu, dlane smerujú k sebe. S výdychom pokrčte kolená a klesnite, akoby ste si sadali na stoličku. Udržujte chrbát rovný, váhu preneste na päty. Aktivujte brušné svaly, hrudník otvárajte smerom von, pohľad smeruje dopredu a ramená majú byť uvoľnené smerom od uší. Vydržte 20 až 30 sekúnd, čas postupne predlžujte.
Účinok cviku: Tento cvik na chrbát posilňuje stehenné svaly, ktoré podporujú chrbticu, a zároveň zlepšuje držanie tela. Okrem toho aktivuje aj vnútorné brušné svaly, ktoré sú dôležité pre stabilitu chrbtice.
Poloha mŕtvoly
Ako na to?
Ľahnite si na chrbát, nohy uložte mierne od seba a ruky s dlaňami smerujúcimi nahor položte vedľa tela. Zatvorte oči a vedome uvoľnite všetky svalové skupiny od nôh až po tvár. Dýchajte prirodzene a zhlboka, v pozícii zostaňte 5 až 10 minút.
Účinok cviku: Táto zdanlivo jednoduchá pozícia je kľúčová pre efektívnu regeneráciu chrbtice. Pomáha uvoľniť nielen fyzické napätie, ale aj mentálny stres, ktorý môže prispievať k bolestiam chrbta. Pravidelné zaradenie tohto cviku na boľavý chrbát do svojej praxe môže priniesť výrazné zlepšenie celkového stavu chrbtice.
Jogové pozície nevhodné pri bolesti chrbta
Nie každá jogová pozícia je vhodná pre ľudí s bolesťami chrbta. Niektoré pozície môžu dokonca zdravotný stav zhoršiť, pretože vyvíjajú príliš veľký tlak na chrbticu, nadmerne zaťažujú chrbtové svaly alebo predstavujú riziko pre medzistavcové platničky. Medzi takéto pozície patria mostík, rotácia v sede, stoj na hlave alebo loďka. Týmto pozíciám sa teda radšej vyhnite, alebo ich cvičte len pod dohľadom certifikovaného inštruktora.
