Aj zlé držanie tela môže spôsobiť bolesť chrbta. Ako stáť správne?

Správne držanie tela sme dostali do vienka takmer všetci. Životný štýl, ktorý vedieme už od ranného detstva, však spôsobuje, že si tento dar nevedomky sami ničíme. Výsledkom sú nepríjemné bolesti chrbta, krku či úmorné bolesti hlavy. Práve týmito ťažkosťami trpí v modernej spoločnosti toľko ľudí, že sa často bagatelizujú a v konečnom dôsledku prehliadajú. Bolesť je však signálom, že niečo treba zmeniť.

Príčinou bolesti chrbta býva väčšinou nedostatok pohybu, sedavé zamestnanie a najmä nesprávne pohybové stereotypy. Výsledkom je  zlé držanie tela. Aby sme boli presní, kombinácia všetkých týchto faktorov spôsobuje najčastejšie bolesť chrbta.  Zmeny v pohybovom aparáte, ako predsúvajúce sa ramená, chrbtica strácajúca flexibilitu, „vyskakujúce“ platničky, ochabujúce brušné či sedacie svaly nenechajú dlho čakať na zdravotné problémy. Aby ste bolestiam pohybového aparátu predišli, naučte sa ako svoje držanie tela zlepšiť. 

Ako na správne držanie tela?

Začnite od hlavy. Sedieť by mala na krku pevne, pričom brada a krk zvierajú pravý uhol. Brada nemá byť predsunutá ani naklonená do strany. Krčná chrbtica je napriamená. Šijové svaly však nemajú byť v napätí. To dosiahneme pravidelným precvičovaním, jednak úklonom hlavy do strán, jednak ľahkým natláčaním hlavy smerom dozadu a zároveň brady k hrudníku, pri ktorom dáme pozor, aby sme nezdvihli plecia. 

Ramená by mali pri správnom držaní tela mieriť mierne dozadu a dolu. Ich predsúvanie spôsobuje skracovanie hlavne prsných svalov. Preťažovanie a skracovanie trapézového svalu zasa spôsobuje zdvíhanie ramien hore, smerom k ušiam. Takáto nesprávna pozícia ramien a predsunuté držanie krku má za následok zaguľatenie hrudnej chrbtice. Aby sa ramená a chrbát narovnali, je potrebné pravidelné uvoľňovanie prsných a trapézových svalov, posilňovanie svalov fixujúcich lopatky (označujú sa ako dolné fixátory lopatiek).

Poďme k spodnej časti tela. Panva a boky mieria pri správnom držaní tela mierne vpred. Ak je ale drieková chrbtica prehnutá neprimerane, ona samotná a aj  bedrá môžu bolieť. Za tento postoj môžu obvykle oslabené brušné svaly a svaly sedacie a aj skrátené pozdĺžne sa tiahnuce svaly spodného chrbta. A čo nohy? Tie sú pri správnom stoji mierne (na šírku panvy) rozkročené, kolená sú napriamené. Špičky chodidiel majú smerovať vpred.

Začnite od stredu tela

Pre správne držanie tela, a to pri každodenných bežných aktivitách( či stojíme, chodíme, upratujeme, dvíhame dieťa, ...) je kľúčová aktivácia tzv. hlbokého stabilizačného systému alebo inak povedané „sila“ stredu tela. Core, ako sa stred tela nazýva, označuje svaly v oblasti trupu. Ide o bránicu, brušné svaly (hlavne ten priečny), svaly panvového dna a hlboké svaly chrbta. Stred tela možno posilniť, lepšie povedané aktivovať ho, pravidelným cvičením a podporou (uvedomovaním si) správneho držania tela. Funkciu stredu tela by sme určite nemali podceňovať. Jeho aktivita je prvoradou pri riešení primárnej aj sekundárnej bolesti nielen chrbta, ale aj ostatných pohybových štruktúr – hlavne váhonosných kĺbov, ale aj kĺbov horných končatín. 

Pomôže chôdza

K ceste za správnym držaním tela vám môže pomôcť ten najprirodzenejší pohyb – celkom obyčajná chôdza. Zvoľte skôr prírodný terén, v ktorom sa chodidlá mierne zabárajú a pre koordináciu a stabilizáciu tela sa tak lepšie a viac využíva hlboké svalstvo.

Na pomoc si môžete zobrať aj obväz. Aj keď na rovný chrbát myslíme, väčšinou dokážeme sústredene sedieť správne len niekoľko minút. Následne sa intuitívne vraciame do pôvodnej zlej pozície. Obväz si zviažte do kruhu, preklopte ho do tvaru osmičky a nasaďte si ho na ramená a chrbát. Stiahnite ho tak, aby sa chrbát držal rovno silou vlastnej vôle. Keď sa zabudnete, obväz vás jemne potiahne v podpazuší a pre vás to bude signál, že je čas narovnať sa.