Poznáte kompenzačné cvičenia? Povieme vám, čo to je a prečo sú pre telo dôležité
Naše telo je na pohyb stvorené. A my, aby bolo telo funkčné a zdravé, pohyb denne potrebujeme. Na druhej strane telu, najmä chrbtu, dávajú zabrať mnohé nesprávne návyky a pohybové stereotypy. Napríklad niekoľkohodinová smena pri počítači, navyše v zlej pozícii. Aby sme ťažkostiam predišli, oplatí sa do každodenného programu zaradiť kompenzačné cviky. O aké ide?
Pojem kompenzačné cvičenie nie je medzi ľuďmi všeobecne známy. Zjednodušene povedané ide o súbor uvoľňovacích, naťahovacích a posilňovacích cvikov, ktoré majú za úlohu kompenzovať, čiže naprávať - vyrovnávať. Najčastejšie kompenzujeme nadmernú alebo jednostrannú záťaž, či už pracovnú alebo športovú, nedostatok pohybu, sedavý spôsob života alebo nesprávne držanie tela. Cieľom je telo ponaťahovať, uvoľniť, rozprúdiť energiu. Nasledovné cviky sú určené najmä pre tých z nás, ktorí pociťujeme napätie, stiahnutie, únavu alebo bolesť v spodnej časti chrbta a v oblasti panvy.
Len pár minút denne
Počas kompenzačných cvičení sa snažte naladiť na svoje dýchanie, upokojte myseľ, sústreďte sa na vykonávaný pohyb a vnímajte viac svoje telo. Pripravte si odporovú gumu a ak máte, gymnastickú loptu. Túto krátku zostavu cvikov môžete použiť na vybudovanie každodennej večernej rutiny.
Rotácia s gymnastickou loptou
Cvik je vhodný na posilnenie brušného a vnútorného svalstva, ale aj na uvoľnenie bedier. Ľahnite si na chrbát a nohy si položte na gymnastickú loptu. Spevnite brucho a s výdychom urobte rotáciu do strany s tým, že by sa chrbát nemal prehnúť. S nádychom sa vráťte späť do pôvodnej pozície a následne s výdychom urobte rotáciu do opačnej strany. Zopakujte aspoň 10x na každú stranu.
Tip: Ak nemáte gymnastickú loptu, cvik môžete robiť aj bez nej, je to však náročnejší variant.
Rozťahovanie gumy
Tento cvik je skvelý na posilnenie svalov hornej časti chrbta. Budete potrebovať len odporovú gumu (expander), prípadne loptu (tá však nie je nutná, môžete sedieť aj na stoličke či na zemi). Posaďte sa na loptu a okolo rúk si obmotajte gumu. Zdvihnite ruky nad hlavu, gumu by ste mali mať v tomto bode mierne napnutú. S výdychom sťahujte gumu pred hrudník a snažte sa ju roztiahnuť čo najviac silou svalov chrbta. S nádychom ruky vráťte späť hore. V hornej pozícii by mali byť ruky čo najviac natiahnuté, ramená by mali ale byť zároveň stiahnuté. Dávajte si pozor na rovný chrbát a stiahnuté brucho. Urobte aspoň 15 opakovaní.
Rolovanie panvy
Položte sa na chrbát, pokrčte nohy v kolenách a dajte chodidlá na šírku panvy. Uvedomte si, že opierate o zem naozaj celé chodidlá, teda všetky tri body – palec, malíček aj pätu. Tendenciu zdvíhať sa má najmä palec, na čo si dajte pozor. V ľahu na podložke sa nadýchnite a potom začnite s výdychom chrbticu pomaly dvíhať – „rolovať“ od kostrče, krížovej kosti a bedrových stavcov – stavec po stavci až po pupok. Tu sa zastavte, nadýchnite sa a s výdychom poukladajte – „rolujte“ chrbticu stavec po stavci späť na podložku. S nádychom buďte uvoľnení na podložke a s výdychom opakujte rolovanie smerom nahor. Po celý čas majte uvoľnený zadok a pozor dávajte aj na ramená a lopatky. Snažte sa ich držať prirodzene dole, smerom k zadku. Brada je ľahko pritiahnutá k hrudníku, lakte na úrovni spodnej časti lopatiek. Opakujte tak dlho, ako vám to bude príjemné.
Uvoľnenie na gymnastickej lopte
Ak sa v pozícii na lopte dokážete naozaj uvoľniť, tento cvik funguje ako mágia. Cvik je jednoduchý. Z podrepu, opretý chrbtom o fitloptu, si pomaly na ňu ľahnite. Keď sa uistíte, že ste v stabilnej polohe, absolútne sa uvoľnite, ruky a nohy nechajte voľne visieť. Dýchajte zhlboka do spodnej časti brucha, chrbta a panvy. V pozícii sa snažte zotrvať 2 až 3 minúty. Cvik môžete opakovať ešte raz. Poloha pri tomto cviku vám však musí byť príjemná, v žiadnom prípade by nemala bolieť. Rovnako cvičenie nie je vhodné u ľudí s diagnostikovanými degeneratívnymi zmenami krčnej chrbtice, či ochorením ciev a ak pociťujete pri cviku závrat.
