Najlepšie cviky na medzilopatkové svaly: Skúsili ste už posilňovaciu gumu?
Odporové gumy, alebo inak expandery, sú pravdepodobne tou najuniverzálnejšou cvičebnou pomôckou. Ich veľkou výhodou je aj to, že si ich môžete so sebou vziať v podstate kamkoľvek. Využijete ich napríklad na intenzívnejšie cvičenie, alebo ako pomôcku k rýchlemu tréningu na cestách.
Na trhu nájdete množstvo pomocníkov na cvičenie, ktoré pomôžu uľaviť od bolesti chrbta. Pokiaľ by ste si však mali vybrať len jednu pomôcku na cvičenie, vyhrala by práve posilňovacia guma. Spôsobov, ako cvičiť s posilňovacími gumami, existuje celý rad. Dlhšie gumy môžete pripevniť napríklad k hrazde alebo inej pevnej konštrukcii a posilňovať tak svaly paží aj chrbta. Kratšie sú zase lepšie pre umiestnenie na nohy, vďaka čomu si sťažíte napríklad drepy a ďalšie cviky.
Väčšinu z nižšie uvedených cvikov zvládnete aj v pohodlí vášho domova. Vyskúšajte tieto štyri jednoduché cviky, ktoré posilnia vaše medzilopatkové svaly.
Cviky na medzilopatkové svaly
Príťahy v predklone
Posilňovaciu gumu položte na zem a postavte sa na jej stred chodidlami na šírku vašich bokov. Ľahko pokrčte kolená, predkloňte sa a rukami uchopte konce posilňovacej gumy. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení – napriamený, hlava v predĺžení chrbtice a ramená stiahnuté smerom dole od uší. S výdychom pritiahnite ruky smerom k pásu a s nádychom sa vráťte do východiskovej polohy. Pri pohybe hore sťahujte lopatky smerom ľahko dole a do strany.
Príťahy v sede
Sadnite si na zem s natiahnutými nohami. Kolená môžete mierne pokrčiť. Dlhú gumu zachyťte približne v strede jej dĺžky za chodidlá. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení – napriamený, hlava v predĺžení chrbtice a ramená stiahnuté smerom dole od uší. S výdychom pritiahnite gumu smerom k pásu a s nádychom sa vráťte do východiskovej polohy. Pri pohybe k trupu sťahujte lopatky ľahko dole a do strany.
Rozpažovanie v stoji
Uchopte dlhú gumu za opačné konce a predpažte. Postavte sa s chodidlami od seba na šírku vašich bokov, kolená môžete mierne pokrčiť. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená stiahnuté smerom dole od uší. S výdychom aktivujte svaly chrbta a upažte. Ruky zostávajú v rovnakej výške. S nádychom sa potom vráťte do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním.
Príťahy v ľahu
Pripevnite stred dlhej gumy za spodnú časť hrazdy alebo nohu stola. Ľahnite si na chrbát, vzpažte a chyťte konce gumy do rúk. Ramená stiahnite dole od uší a chrbát držte celou plochou na podložke. Nohy pokrčte v kolenách. S výdychom aktivujte svaly chrbta a pripažte. S nádychom sa potom vráťte do východiskovej polohy a pokračujte ďalším opakovaním. Cvičenie s gumou môžete doplniť aj ďalšími cvikmi na chrbát, ktoré ľahko zvládnete ako doma, tak aj v kancelárii či na cestách.
Ako si vybrať posilňovaciu gumu?
Predtým, než sa pustíte do samotného tréningu, je dôležitý samotný správny výber posilňovacej gumy. Tie totiž existujú v niekoľkých variantách. Môžete si zvoliť posilňovaciu gumu s uzavretým obvodom alebo dlhú, ktorej konce môžete pevne zviazať k sebe. Potom je dôležité vybrať aj správny odpor gumy, čo je vyznačené odlišnými farbami. Čím je guma pevnejšia (tuhšia), tým má väčší odpor a tréning s ňou bude náročnejší. Začiatočníci by mali najskôr cvičiť s nižšími odpormi a časom záťaž zvyšovať podľa toho, ako budú silnieť.
Vo výbere vhodnej posilňovacej gumy však zohráva úlohu aj konkrétny cvik. Sami možno prídete na to, že na niektoré cviky si pokojne môžete zobrať aj tú najpevnejšiu gumu a iné budete schopní zvládať len s najnižším odporom. Preto sa môže hodiť mať po ruke viac druhov gúm s odlišnými odpormi.
