Cviky na chrbát, ktoré zvládnete v kancelárii aj doma
Sedíte celý deň v kancelárii a večer si necítite chrbát? Sedavý spôsob života sa dokáže negatívne prejaviť na našom zdraví. Štatistiky hovoria, že v súčasnosti trápia chronické bolesti chrbta veľké percento populácie. Preto vám prinášame niekoľko cvikov, ktoré môžete praktizovať nielen v kancelárii, ale napríklad aj doma, keď sa „pozabudnete“ pri počítači či na gauči pri pozeraní televízie. Aby sa vašim spoločníkom nestala aj bolesť chrbta.
Či už sme v práci alebo doma, na stoličke alebo v kresle trávime jednoducho príliš veľa času. Tým trpí náš pohybový aparát, najmä chrbtica, kĺby, svaly. Pri sedení totiž často dochádza k prehnutiu chrbtice dozadu a následne k predsunutiu šijovej oblasti dopredu, pretože sa napríklad snažíme tvárou približovať k monitoru počítača. Preto je dôležité túto vynútenú polohu zmeniť, zacvičiť si.
Cviky na uvoľnenie preťaženého svalstva, chrbtice
Stuhnuté svaly krčnej chrbtice vedia poriadne potrápiť. Skúste ju preto precvičiť ako prvú.
Cvik č. 1
Začnite s ponaťahovaním svalstva šijovej oblasti chrbta. V sede sa vyrovnajte, ramená nechajte uvoľnené pozdĺž tela, pozerajte sa pred seba. Hlavu nakloňte do strany tak, aby ucho smerovalo k ramenu, pričom si môžete pomôcť rukou. Na druhej „ naťahovanej“ strane krku začnete pociťovať jemný ťah. Nadýchnite sa a dych zadržte počas 10 sekúnd, s výdychom nechajte hlavu priblížiť sa k ramenu ešte o čosi viac. Netlačte. V tomto momente sami ucítite, ako sa vám uvoľňujú svaly krčnej chrbtice. V tejto pozícii sa ešte raz pomaly nadýchnite a pomaly vydýchnite. Celé toto cvičenie opakujte 2 – 3 razy na pravú a 2 – 3 razy na ľavú stranu.
Cvik č. 2
Tento cvik uvoľní chrbticu a zároveň zlepšuje jej pohyblivosť . Aktivuje aj medzilopatkové svaly, zlepšuje pohyblivosť lopatiek. Sadnite si vzpriamene na stoličku tak, aby ste mali chodidlá na zemi s kolenami v 90-stupňovom uhle. Stehná sú na šírku bedier. Hlava nesmie byť predsunutá, pohľad smerujte pred seba. Predlaktia sú po celý čas cvičenia voľne položené na stehnách. S výdychom podsaďte panvu (posuňte ju dozadu), skloňte hlavu a ohnite celú chrbticu dozadu. Plecia tlačte smerom dolu. S nádychom sa narovnajte a prehnite sa v drieku. Stiahnite plecia dole a lopatky ťahajte smerom k sebe. Zopakujte 5 ráz.
Cviky v stoji
Všetci to dobre poznáme. V zápale práce človek veľmi rýchlo zabudne na svoje vlastné telo. Je vhodné aspoň raz za hodinu sed prerušiť, vstať, prejsť sa. Môžete skúsiť aj nasledujúce cviky.
Cvik č. 1
Postavte sa, dolné končatiny držte mierne rozkročené. Pomaly sa zhora, „stavec po stavci“ predkláňajte. Rukami by ste mali postupne dosahovať na zem. Ak sa pohyb zastaví, nadýchnite sa do hrudníka a drieku. S výdychom sa predklon trocha prehĺbi. Po 2 – 3 nádychoch a výdychoch sa pomaly – „stavec po stavci“ vráťte do stoja.
Cvik č. 2
Ponaťahujte si horné končatiny aj chrbát. Postavte sa oproti stoličke, chodidlá majte mierne od seba. Predkloňte sa a rukami sa oprite o operadlo stoličky. Hlava je medzi ramenami, chrbát zostáva rovný. Vydržte v polohe 10 sekúnd.
Skúste to s loptou
Máte doma veľkú nafukovaciu fit loptu? Určite na ňu nezabúdajte a občas si na nej zacvičte. Sadnite si vzpriamene na vrchol lopty. Získajte stabilitu a pomaly zdvihnite nad zem chodidlo ľavej nohy. V tejto pozícii vydržte 5 sekúnd. Chodidlo vráťte na podložku a nohy vymeňte. Tento pohyb zopakujte na každú nohu 3 razy. Sediac so vzpriameným trupom sa na lopte minútu húpajte.
Náš tip: Takáto lopta, tým, že je nestabilná, núti brušné a chrbtové svalstvo neustále pracovať. Vďaka tomu nenápadne vyrovnáva dysbalancie, pre ktoré chrbát bolí. Je preto vhodné ju niekedy využiť namiesto kancelárskej stoličky alebo si na loptu sadnúť večer pred televíziu. Ale myslite na to, že aj na nej sa dá hrbiť – seďte na nej vzpriamene.
Naša rada: Ak vám cviky bolesť chrbta vyvolajú, cvičenie prerušte.
