Aké cviky na chrbát odporúčajú profesionálni športovci? Hlavne nezanedbať strečing
Každý športovec či tréner vie, že zanedbať strečing sa neoplatí pred športovou aktivitou ani po nej. Povieme vám, aké druhy strečingu poznáme a tiež vám prezradíme, aké cviky na chrbát odporúčajú cvičiť profesionálni športovci.
Správne zahriatie a natiahnutie svalstva pred fyzickou aktivitou je kľúčovým krokom ako pre zlepšenie výkonu, tak i prevenciu zranení. Profesionálni športovci používajú dve metódy naťahovania sa, a to dynamický a statický strečing. Viete, aké sú medzi nimi rozdiely?
Dynamický vs. statický strečing
Dynamický strečing je ideálny na prípravu svalov a kĺbov na fyzickú aktivitu. Počas dynamického strečingu sa vykonávajú pohyby, ktoré postupne zvyšujú rozsah pohybu v kĺboch, zahrievajú telo a pripravujú svaly na blížiacu sa záťaž. Tieto pohyby sú kontrolované a vedú k postupnému natiahnutiu svalov, pričom ide o využitie techniky v krajnej polohe.
Na rozdiel od dynamického strečingu je statický strečing zameraný na natiahnutie svalov po fyzickej aktivite. Počas statického strečingu natiahnete sval až na hranicu jeho tolerancie a zostanete v tejto pozícii 15 až 30 sekúnd. Odborníci odporúčajú vykonať každý takýto cvik iba raz, pričom je veľmi dôležité dodržať odporúčaný časový interval. Strečing nesmie bolieť.
Cviky na posilnenie chrbta
Napokon sa dostávame k tomu, aké cviky na zdravý chrbát odporúčajú cvičiť profesionálni športovci. Nebojte sa, zvládnete ich aj vy v pohodlí domova!
Y-W-T
Tento cvik, zameraný na celkové posilnenie chrbta, začína v ľahu na bruchu, s natiahnutými nohami a vzpaženými rukami. Bicepsy sú na úrovni uší, pričom hrudník je mierne zdvihnutý od podložky. Takto vytvárame písmeno „Y“. Potom pokrčíme ruky v lakťoch a vytvoríme písmeno „W“. Nakoniec opäť natiahneme ruky, tentoraz do strán, a vytvoríme písmeno „T“. Počas celého cviku držíme hrudník mierne zdvihnutý, v každej polohe zotrváme sekundu a nezabúdame dýchať.
Príťahy rúk v kľaku
Tento cvik je zameraný na hornú časť chrbta a zlepšenie mobility ramenného kĺbu. Začnite v pozícii „na štyroch“. Následne pokrčte jednu ruku v lakti do 90 stupňov a zdvihnite ju nahor. Chrbát by mal byť počas celého cviku rovný a hlava v predĺžení chrbtice. Najprv odcvičte 10 až 20 opakovaní na jednu stranu a potom na druhú. Pre zvýšenie náročnosti môžete použiť ľahkú činku alebo aj fľašu s vodou.
Good Morning
Tento komplexný cvik je zameraný na spodnú časť chrbta, zadnú časť stehien a sedacích svalov, ako aj na celkové zlepšenie mobility vzpriamovačov chrbta. Postavte sa rovno, kolená môžu byť mierne pokrčené a nohy na šírku bokov. Ruky si dajte za hlavu, pričom chrbát udržujte rovný, hlava by mala byť v predĺžení chrbtice. Aktivujte stred tela a pomaly sa začnite predkláňať, pričom sa panvou pohybujte dozadu (predstavte si, že chcete zadkom napríklad zavrieť dvere). Predkláňajte sa, kým udržíte rovný chrbát, až do polohy rovnobežnej s podlahou. V spodnej polohe zotrvajte sekundu a potom sa pomaly vráťte do pôvodnej polohy.
