Škola chrbta: Domáce pracovné stereotypy alebo ako zbytočne nepreťažovať svoj chrbát
S bolesťou chrbta, či už medzi lopatkami alebo v oblasti krčnej či bedrovej chrbtice, sa za svoj život stretne takmer každý z nás. Pokiaľ ste ju už tiež niekedy zažili, určite viete, že takáto bolesť dokáže poriadne znepríjemniť každý pohyb aj obmedziť plnenie každodenných povinností. Je dôležité snažiť sa poznať najčastejšie príčiny týchto problémov a v konečnom dôsledku hľadať spôsoby, ako im predchádzať. Často to nie je vôbec ťažké, stačí urobiť malé, ale správne zmeny v rámci držania tela a nášho pohybu.
Možno vás prekvapí, že najviac preťažujúca sa, dolná oblasť chrbta, musí pri niektorých činnostiach zvládať až 270 % zaťaženia. Stačí taká maličkosť, ako je zdvíhanie tašky s ťažkým nákupom. Rovnako tak pri žehlení, vysávaní alebo umývaní okien dostáva chrbát zabrať viac, než je nutné. Opakované bolesti, alebo dokonca blokáda chrbta, sú tedapotom výsledkom toho, ako sa k svojmu chrbtu správame.
Na upratovanie s rovným chrbtom
Nielen pri bežnom upratovaní, ako je vysávanie, umývanie okien či žehlenie, ale aj pri varení alebo napríklad pri práci v dielni, sa vždy snažte mať chrbát čo najviac rovný. Odborníci tiež odporúčajú stáť s jednou nohou mierne vpredu, prípadne s jednou, prednou nohou položenou na podložke. Tak môžete prenášať váhu z nohy na nohu a šetriť si chrbát pred zbytočným preťažovaním.
Pri práci v stoji prispôsobte výšku pracovnej dosky tak, aby ste nemuseli ohýbať chrbát. Po každej činnosti nezabudnite chrbát narovnať a mierne sa pretiahnuť.
Preskúmajte aj: Aj zlé držanie tela môže spôsobiť bolesť chrbta. Ako stáť správne?
Opatrne aj pri zdvíhaní nákupných tašiek
Úplne samostatnou kapitolou je ohýbanie sa, zdvíhanie a nosenie ťažkých predmetov. Tu platí jediná rada: ťažké veci noste čo najmenej a ak sa tomu neviete vyhnúť snažte sa chrbticu pri zdvíhaní a nosení hlavne ťažších predmetov mať neustále rovno- napriamenú. Akonáhle sa totiž predkloníte s guľatým chrbtom a povoleným brušným svalstvom, posunie sa ťažisko dopredu, To zvýši zaťaženie medzistavcových platničiek a chrbtové svaly sa napnú, aby zabránili pádu. Každý predklon v páse tak skrátka zvýši tlak na medzistavcové platničky a zaťaží chrbtové svaly. Tie potom musia znova rovnako zabrať pri spätnom napriamení trupu, a pokiaľ zdvíhate ťažký predmet, zaťaženie sa niekoľkonásobne zvyšuje.
Pri zdvíhaní ťažkých predmetov sa tak zohnite do mierneho podrepu, uchopte bremeno pred sebou a na jeho zdvihnutie využite silu najmä dolných končatín. Dbajte na to aby ste mali po celý čas napriamenú chrbticu, vrátane jej krčnej časti. Myslite aj na to, že najväčším utrpením pre váš chrbát je, keď zdvíhate a presúvate ťažké predmety vrotácií, teda z boku pred seba.
Pri zdvíhaní ľahších vecí predkročte jednou nohou vpred, aby ste aj tu hmotnosť zdvíhali viac nohami ako chrbtom. Pri nosení nákupu alebo iných predmetov v rukách sa zároveň snažte rozložiť si záťaž na obe strany rovnomerne. A opäť platí: nezabúdajte hlavne na rovný chrbát.
Pri vstávaní najprv nohy, potom telo
Šetriť chrbát môžete už od samého rána a to tak, že z postele budete vstávať pomaly a opatrne. Nikdy nie priamo"skokom na nohy" ani inak. Z lôžka vstávajte z ľahu na chrbte a cez bok. Najprv v leže na chrbte napriamte chrbticu, pokrčte dolné končatiny v kolenách a so spevneným stredom tela otočte naraz celé telo aj s dolnými končatinami na bok. Spustite nohy z postele, následne sa za pomoci rúk posaďte do narovnanej polohy a vstaňte.
