TOP cviky na bedrovú chrbticu: Ako si ju ponaťahovať a zároveň posilniť?

Bolesti chrbta dokážu pomerne ľahko narušiť každodenné aktivity bežného života. Preto je veľmi dôležité sa o svaly, ktoré zabezpečujú stabilitu, ale aj pohyb pohybových štruktúr, správne „starať“. Nielen pravidelne ich uvoľňovať pomocou naťahovacích techník, ale aj oslabené svaly posilňovať.  Ak sa ale pohybové štruktúry (najmä tie svalové) nezapájajú správne, zjednodušene ak nemáme „ core“,  môže aj cvičenie ľahko viesť k bolesti alebo zraneniu chrbta. Navyše skvele fungujú aj preventívne.

Pokiaľ chceme ovplyvniť bolesti v ktorejkoľvej časti nášho pohybového aparátu, musíme si uvedomiť, že ide o systém v ktorom sa jednotlivé súčasti navzájom ovplyvňujú. S dolnou časťou chrbta zásadne súvisí postavenie v oblasti panvy, postavenie bedrových kĺbov,  ale rovnako dôležitá je aj aktivita panvového dna a bránice. Preto sa tiež samotné cvičenie neodohráva iba v bedrovej časti chrbta a brušnom svalstve, ale je nutné myslieť  a upraviť celkové držanie ( postavenie) chrbta, postavenie bedrových kĺbov a ostatných súčastí pohybového systému, či už smerom k hlave alebo k chodidlám.

Cviky na posilnenie

Superman

K tomuto cviku nebudete potrebovať nič viac ako vaše telo a karimatku. Najprv si ľahnite na brucho s rukami natiahnutými vpred a nohami natiahnutými vzad. Potom ich pomaly zdvihnite pár centimetrov nad zem. Počas cvičenia sa pozerajte na podlahu, aby ste sa vyhli namáhaniu krku. Držte 2 sekundy a vráťte sa do východiskovej pozície. Opakujte aspoň 5 postupne 10-krát.

Predpaženie a zanoženie

Tento cvik pracuje nielen so sedacími svalmi, no precvičuje aj svaly chrbta, ktoré sa upínajú k zadnej časti chrbtice a umožňujú človeku stáť, ohýbať sa a zdvíhať predmety. Cvičenie začnite v pozícii na štyroch. Ruky by mali byť približne na šírku ramien a boky priamo nad kolenami. Napnite brušné svaly a natiahnite pravú ruku priamo pred telo. Držte pozíciu a snažte sa vydržať čo najviac v rovnováhe. Potom pomaly zdvihnite ľavú nohu a natiahnite ju priamo za telo. Držte pozíciu po dobu  10 postupne 15 sekúnd. Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície a opakujte na opačnú stranu. Pri cvičení nezadržujte dych. Opakujte minimálne 5-krát.

Plank

Tento cvik, známy aj ako "doska", precvičuje primárne brušné svaly, ale zapájajú sa pri ňom aj svaly stabilizujúce postavenie kĺbov, hlavne tých tzv. „ koreňových“, t. z. ramenných a bedrových. Táto poloha tiež aktivuje svaly chrbrta, najmä tie hlboké, ktoré spájajú jednotlivé stavce chrbtice. Ľahnite si na brucho, predlaktia oprite o podlahu a lakte majte v rovine s ramenami. Potom zatnite brušné a sedacie svaly a zdvihnite boky s oboma kolenami z podlahy. Držte pozíciu po dobu 10 postupne až 30 sekúnd bez toho, aby ste nechali panvu klesnúť smerom k podlahe. Následne sa pomaly vráťte do východiskovej pozície a potom opakujte 3 postupne 5-krát. 

Tras a bolesť sú známkami, že cvik musíte ukončiť.

Nezabudnite sa uvoľniť a natiahnuť

Sfinga

Po posilňovaní nezabúdajte na uvoľnenie a pretiahnutie. Ľahnite si na brucho s lakťami pod ramenami a rukami natiahnutými vpredu, dlaňami dole. Nohy dajte mierne od seba, vaše palce sa však môžu dotýkať. Pri zdvihnutí hlavy a hrudníka jemne zatnite spodnú časť chrbta, zadok a stehná. Panvu zároveň zatlačte do podlahy a pozerajte sa priamo pred seba. V pozícii zotrvajte po dobu 30 sekúnd až 1 minúty.

Pozícia dieťaťa

Táto tradičná jogová pozícia jemne natiahne stehenné svaly a chrbticu. Pomáha uvoľniť napäté svaly dolnej časti chrbta, podporuje flexibilitu a krvný obeh pozdĺž chrbtice. Ako na ňu? S rukami a kolenami na zemi sa “ponorte” dozadu cez boky a oprite ich o päty. Ruky dajte pred seba a brucho oprite o stehná. Následne natiahnite ruky pred alebo pozdĺž tela s dlaňami nahor. Zamerajte sa na hlboké dýchanie a držte po dobu až 1 minúty.