Posilňovanie stredu tela pomáha aj s bolesťami chrbta. Ako na to?
Ako odstrániť bolesti krčnej chrbtice, chrbta, kolien či ramien? Vyskúšajte cviky na posilnenie stredu tela, nazývaného aj core. Práve stred tela môžeme považovať za oblasť, kde sa hromadia naše neresti. Od nesprávnej výživy, cez sedavý spôsob zamestnania až po nedostatok pohybu. Na čo by sme sa mali pri takomto tréningu zamerať?
Ako odstrániť bolesti krčnej chrbtice, chrbta, kolien či ramien? Vyskúšajte cviky na posilnenie stredu tela, nazývaného aj core. Práve stred tela môžeme považovať za oblasť, kde sa hromadia naše neresti. Od nesprávnej výživy, cez sedavý spôsob zamestnania až po nedostatok pohybu. Na čo by sme sa mali pri takomto tréningu zamerať?
Prečo práve stred tela
Dnes je už známe, že veľa zdravotných problémov súvisí s nesprávnym držaním tela. Preto aj ľudia, ktorí pravidelne posilňujú a zameriavajú sa len na svaly, ktoré sú vidieť, mávajú bolesti chrbta. Posilnenie stredu tela však ale ani zďaleka neznamená iba pekne vytvarované brucho. Tzv. core predstavuje svaly, ktoré sa nachádzajú pod tými povrchovými. Patria sem nielen brušné svaly (priečny, šikmé), ale aj v hĺbke uložené krátke svaly (vzpriamovače trupu a chrbtice), sedacie svaly, bránica a panvové dno.
Môžeme teda povedať, že stred tela je akýmsi základným stavebným kameňom pre správne fungovanie nášho pohybového aparátu a tým je nesmierne dôležitý aj pre naše zdravie. Posilnením, lepšie povedané aktiváciou, správnym zapojením týchto svalov zlepšíme celkové držanie tela, získame väčšiu flexibilitu a na druhej strane stabilitu, vytrvalosť a silu. Toto všetko je skvelá prevencia pred bolesťou chrbta, pohybového aparátu.
Cviky na posilnenie stredu tela
Tréning, ktorý spevňuje oblasť panvy, chrbtice a trupu je veľmi náročný. Je pri ňom totiž potrebné zapojiť veľké množstvo svalov a udržať ich určitý čas v napätí. Tieto partie najlepšie precvičíte pri tzv. rovnovážnych cvičeniach, pri ktorých je vhodné využiť pomôcky ako je balančná podložka bosu alebo gymnastická lopta. Ide to však aj bez nich, pričom skvelými cvikmi sú napríklad plank, panvový mostík či horolezec. Ako ich robiť správne?
Doska alias plank
Pre plank je základnou polohou pozícia klasického kliku. Následne pokrčte ruky a prejdite do pozície na lakťoch, ktoré položíte priamo pod ramená. Nastavte sa tak, aby vaše telo vytvorilo pomyselnú dosku, pozor si pritom dajte najmä na spevnenie brucha či zadku. Pozerajte sa do zeme tak, aby bola hlava v predĺžení chrbtice. V tejto pozícii zotrvajte bez prehýbania. V úvode aspoň 5 - 10 sekúnd, postupne aspoň 30 sekúnd či minútu. Cvik opakujte. Aj keď to na prvý pohľad nevyzerá, ide o veľmi náročný cvik hlavne na správne vykonanie. Ak môžete, skonzultujte cvičenie s odborníkom, aj online.
Panvový mostík
Tento cvik sa robí v ľahu na chrbte. Najprv si pohodlne ľahnite a pokrčte nohy, majte chodidlá na šírku panvy. Potom zdvihnite panvu a chrbát až po lopatky smerom od zeme. Pozor, ramená musia zostať na podložke po celý čas a bez napätia! Nesnažte sa panvu vytlačiť čo najvyššie, nechajte ju skôr v prirodzenej polohe. Chodidlá tlačte do podložky a k telu zároveň. V polohe zotrvajte približne 30 sekúnd a postupne „stavec po stavci“ uložte chrbticu na podložku. Cvik niekoľkokrát zopakujte.
Horolezec
Horolezec je cvik, ktorý dá tiež zabrať celému trupu. Najprv sa dlaňami zaprite do podložky a nohy natiahnite za seba ako pri vzpore. S výdychom priblížte pravé koleno čo najviac k pravému lakťu a následne ho vráťte späť. Nohy potom vystriedajte. Každú nohu takto skúste pritiahnuť aspoň 10 x.
Najdôležitejšie je správne dýchať
Začať by ste ale mali niečím takým jednoduchým, ako je správne dýchanie. Pri správnom nádychu by sa mala spodná časť hrudníka rozťahovať do strán a rebrá smerom od seba. Pri výdychu vytláčame všetok vzduch smerom dolu do oblasti bedier a spodného brucha, rebrá idú pritom smerom k sebe. Nácvik správneho dýchania sa neoplatí podceniť. Je totiž základom pre to, aby boli cviky na posilňovanie stredu tela a brušných svalov efektívne.
