zavrieť

Tieto stránky využívajú cookies. Ich ďalším používaním súhlasíte s využívaním cookies. Prečítajte si informácie o tom, ako cookies používame a ako ich používanie môžete odmietnuť nastavením svojho internetového prehliadača. RozumiemViac informáciíNesúhlasím

Ako sa vyhnúť bolesti chrbta pri behaní

Bez Bolesti Chrbta


Behanie v dnešnej dobe naberá na popularite. Čoraz teplejšie počasie a uvoľňovanie reštrikčných opatrení láka mnohých doslova vybehnúť von. Ak vás však pri behu začne bolieť chrbát, nezúfajte. Určite to neznamená, že by ste na túto činnosť mali zanevrieť. Prídete totiž o skvelú príležitosť zlepšiť si kondíciu, zrýchliť svoj metabolizmus, posilniť svaly, odbúrať stres. Prečítajte si naše tipy, ako na bolesť vyzrieť, aby ste mohli smelo behať ďalej.

Ak s behaním začínate alebo sa k nemu vraciate po dlhšom období nečinnosti, zvoľte si triezve ciele a neprežeňte to.

Keď pri behu bolí chrbát

Beh je, rovnako ako chôdza, pre človeka prirodzený pohyb a naše telo je naň  uspôsobené. Bolesť chrbta pri behaní nemusí byť výsledkom škodlivého účinku tejto aktivity. Skôr býva dôsledkom zlej techniky ale aj ďalších faktorov, ktoré majú vplyv na preťažovanie rôznych častí pohybového aparátu bežca. Ak sú totiž jednotlivé pohybové štruktúry (stavce, ich spojenia, okolité mäkké tkanivá)  v nesprávnom postavení, resp. sú preťažované nerovnomerným tlakom, môžu na seba upozorniť práve bolesťou. Tá ale vo väčšine prípadov neznamená vážny problém. Ide s najväčšou pravdepodobnosťou o funkčnú poruchu. Ak ale bolesť chrbta pri behu pretrváva, je namieste riešiť ju. Nie však behaním. V takomto prípade sa treba poradiť so špecialistom na pohybový aparát.

Bolesť môžete cítiť v ktorejkoľvek oblasti chrbta.

Ak vás začne bolieť v hornej časti chrbta, teda medzi lopatkami a v oblasti ramien, ide pravdepodobne o bolesť z preťaženia svalov v oblasti dolnej krčnej a hornej hrudnej chrbtice, často o blokádu rebier. Je väčšinou výsledkom nesprávneho dýchania a zlého zapájania paží pri behu, prílišným vyťahovaním pliec nahor a ich vtáčaním dovnútra. Telo sa začne brániť napätím, bolesťou až kŕčmi týchto svalov. Ak pri behaní zažívate bolesť dolnej časti chrbta, môžu za to najčastejšie preťažené svaly okolo panvy a dolných častí chrbtice. Bolesť môže vystreľovať až do bedier či zadku. Aj v tomto prípade je na vine nevhodný dychový stereotyp. Ak totiž dychom nezaistíte oporu pre chrbticu, nastúpia na jeho stabilizáciu svaly, ktoré sú však primárne určené na inú funkciu, dôjde k ich preťaženiu a bolesť je na svete.

Ako sa bolesti zbaviť?

1. Správne dýchajte

Prvým krokom je zamyslieť sa nad tým, ako dýchate. Je váš dych skôr povrchný, dýchanie nie je príliš hlboké a nádych nejde až dole do brucha? Skúste to inak. Dajte si ruky v bok, presnejšie pod spodné rebrá, skúste sa do nich nadýchnuť a pritom nádychom vytlačte svoje prsty von, ramená a svaly na krku uvoľnite. Skúste takto dýchať aj pri behu. Pomocou tohto dychového stereotypu si vytvoríte oporu pre bedrovú chrbticu, takže by vás toľko nemala bolieť spodná časť chrbta. Správne dýchanie pomôže uvoľniť aj svaly v oblasti ramien a horných častí chrbta.

2. Kúpte si vhodné topánky

Skôr ako sa vydáte nakupovať bežecké topánky, ujasnite si, kde budete behať. Či to bude mimo spevnené cesty, alebo na betóne  a koľko kilometrov týždenne zhruba prebehnete. Topánky rozhodne kupujte v špecializovaných predajniach, kde vám poradí kvalifikovaný personál, s ktorým môžete prebrať svoju predstavu o kupovaných topánkach a svoj bežecký štýl. Nechajte si ukázať viac druhov obuvi (každý výrobca má iný strih) a skúšajte skôr popoludní. To sú chodidlá už prekrvené a majú svoj tvar. Základným kameňom výberu je veľkosť. Vaša noha si s obuvou musí sadnúť. Ľudia často robia chybu a kupujú topánky, ktoré sú im akurát. Lenže chodidlo pri pohybe aktívne pracuje – preto by v topánke pri skúšaní malo ostať trochu voľného miesta. Tvar topánky by vás nemal nútiť bežať po špičkách, inak to môžu odniesť vaše kolená a chrbát.

3. Vylaďte techniku

Správna technika behu je dôležitá, inak môže dochádzať k preťažovaniu nielen bedrovej chrbtice. Strážte si svoj došľap. To znamená, že nedopadávajte na päty, ale skôr na strednú časť chodidla. Pri dopadaní na päty hrozí totiž nebezpečenstvo záklonu trupu, ktorým dostane váš chrbát zabrať. Pri behu po tvrdom povrchu je ešte k tomu neúmerne zaťažovaná chrbtica, pretože otrasy sú prenášané z členkov cez kolená a bedrá až do oblasti chrbta. Svoj krok skráťte a nezabúdajte vnímať dych. Záťaž je potrebné zvyšovať postupne a snažiť sa športovať pravidelne. Účinnou prevenciou bolestí chrbta pri behaní je celkový prístup k svojmu pohybovému aparátu. Dôležité je udržiavanie svalovej rovnováhy, t. j. uvoľňovacie a posilovacie cvičenia a hlavne správnym cvičením udržiavaný silný stred tela.

Kedy už ťažkosti spojené s behom treba riešiť

Pri behaní, hlavne spočiatku, môžete pociťovať bolesť svalov. Určite každý z nás pozná pocit „svalovice“. Nesmiete však vnímať a behanie nesmie provokovať bolesť chrbtice ako takej. Ani obmedzenie jej hybnosti, mravčenie či tŕpnutie v končatine. Opuch, steplenie kĺbu, príliš vysoký či nízky pulz, výkyvy tlaku krvi – to sú stavy, ktoré nemôžete podceniť a určite sa pri nich poraďte s lekárom. Ak pociťujete bolesti chrbta dlhodobo, zamerajte sa aj na úpravu životného štýlu, ktorý so zdravým chrbtom úzko súvisí a správnu kombináciu vitamínov B1, B6 a B12. Ich pravidelný príjem vo vysokých dávkach zlepšuje metabolizmus a regeneráciu periférnych nervových vlákien a pri dlhodobom (zvyčajne niekoľko týždňov) užívaní dokáže zmierniť bolesť chrbta. Tieto vysokodávkované vitamíny skupiny B majú naviac schopnosť posilniť účinok liekov proti bolesti a tak skrátiť dobu ich užívania a tým znížiť ich nežiaduce vedľajšie účinky. Je však dôležité myslieť na to, že tieto vitamíny treba prijímať iba vo forme lieku. U toho si totiž, na rozdiel od doplnku stravy, môžete byť istí, že má skutočne liečebné vlastnosti a obsah účinných látok je garantovaný.