Jacobsonova svalová progresívna relaxácia pre zdravý chrbát | 27. 11. 2017

Už takmer deväťdesiat rokov môžeme vďaka americkému lekárovi a fyziológovi Edmundovi Jacobsonovi uľaviť našim svalom vďaka jeho progresívnej relaxačnej technike. Edmund Jacobson totiž prišiel na to, že pokiaľ chce človek dopriať naozaj dôkladný relax svojmu telu a mysli, musí byť schopný uvoľniť kompletne celé kostrové svalstvo. Všimol si totiž, že stavy stresu a úzkosti vedú k sťahovaniu svalov, čo sa následne môže prejaviť bolesťami chrbta, kĺbov či svalov. Cieľom jeho progresívnej relaxácie je najmä hlboké uvoľnenie svalov celého tela. Princíp je síce jednoduchý, avšak na docielenie želaného efektu je nutné si tento druh relaxácie najskôr poctivo nacvičiť.

Nenechajte sa zväzovať stresom

Značkou moderného človeka je hlavne to, že sa snaží zvládnuť všetko, a to najlepšie hneď a na výbornú. Málokto ale takú záťaž dlhodobo znesie, a tak sa na väčšine z nás začne postupne podpisovať stres. Pokiaľ sa k tomu pridajú aj problémy doma, problémy so zdravím alebo v zamestnaní, to už je dobrý základ na depresiu. Človek je v neustálom psychickom napätí, čo sa začne postupne podpisovať aj na našom zdraví. Jedným z prvých varovných signálov, ktoré naše telo vysiela, pokiaľ je dlhodobo vyčerpávané veľkým stresom, je práve napätie svalov. A tu by sme mali spozornieť.

Aj pre ovplyvnenie imunity

Pokiaľ stále váhate, či túto techniku relaxácie vyskúšať, myslite na to, že nejde len o psychický a fyzický odpočinok. Jacobsonova progresívna relaxácia totiž naviac podporuje funkciu imunitného systému, čo mnoho z nás ocení hlavne teraz, keď sa virózy a chrípky šíria rýchlosťou blesku. Naviac pomáha i v boji proti bolestiam hlavy a migrénam. Skúste ju tiež v prípade ak trpíte na syndróm unavených očí, ak máte problémy so žalúdočnými vredmi, ak trpíte nespavosťou či nadmernou úzkosťou. Ideálny je nácvik pod dohľadom certifikovaného lektora.

Ako na to?

Výhodou Jacobsonovej progresívnej svalovej relaxácie je to, že ju môžeme uskutočniť kedykoľvek počas dňa. Myslite však na to, aby ste sa na ňu nevrhli skôr ako hodinu po jedle. Pokiaľ sa necítite dobre, ste nachladnutý alebo vám nie je dobre po psychickej stránke, radšej cvičenie odložte. Základom je vedomé, systematické stiahnutie svalov a ich následná relaxácia v postupne na seba nadväzujúcich krokoch a uvedomení si rozdielu medzi stavom pred (predchádzajúce napätie) a po (eliminácia napätia).

Najlepšia východzia pozícia je ležmo alebo v uvoľnenom sede. Ideálne je natiahnuť sa priamo na zemi alebo na tenkej karimatke. Dôležité je, aby ste neležali alebo nesedeli na mäkkej podložke, ako je posteľ či kreslo. Na cvičenie si zvoľte také miesto, kde vás nebude nikto rušiť a kde budete mať kľud a ticho. Malo by tam byť šero, príjemná teplota - ani zima, ani teplo a ideálne čerstvý vzduch, aby vás nerušili nepríjemné pocity. Tento spôsob relaxácie si vyžaduje čas a trpezlivosť. Nevzdávajte sa teda po prvých pokusoch! Celú dobu sa sústreďte na dych. Mal by byť kľudný a postupne sa prehlbovať. Nádych by mal trvať v ideálnom prípade 5 sekúnd, výdych tiež. Mali by ste sa cítiť ako pred spánkom.

Sústreďte sa na tlkot svojho srdca, dýchajte nosom a myslite na to, aby ste nedýchali len do hrudníka, ale skôr do brucha. Ďalej sa snažte napínať a uvoľňovať jednotlivé svaly. V ideálnom prípade by napätie malo trvať päť sekúnd a uvoľnenie tiež, môžete ale kľudne začať na troch sekundách. Zo začiatku napínajte a uvoľňujte celé skupiny svalov. Postupne sa medzi nimi naučíte rozlišovať a budete cieliť na konkrétny sval. Pri napínaní a uvoľňovaní svalov postupujte od spodnej časti tela smerom nahor. Začnite teda s chodidlami a členkami, potom sa presuňte cez lýtka a stehná k bedrám a krížom. Následne smerujte svoju pozornosť na brucho a hrudník, ruky, ramená a krk, následne na tvár. Nakoniec uvoľnite celé svoje telo, na nič nemyslite a chvíľu odpočívajte. Na konci relaxácie začnite pomaly rozhýbavať prsty na rukách a nohách, otvorte oči a pomaly vstaňte.

Keď sa budete tejto technike svalovej relaxácie venovať pravidelne, váš chrbát určite zaplesá. Ak však chcete s bolesťou chrbtice bojovať naozaj účinne a poctivo, nesmiete zabudnúť aj na správne vitamíny, najmä vitamíny skupiny B. Vitamíny B1, B6 a B12 sú tie, ktoré sa starajú o výživu nervov chrbta. Ich dávky musia byť pravidelné a hlavne dostatočne vysoké. Vo výbere je dôležité uvedomiť si rozdiel medzi liekom a výživovým doplnkom.

zavrieť

Tieto stránky využívajú cookies. Ich ďalším používaním súhlasíte s využívaním cookies. Prečítajte si informácie o tom, ako cookies používame a ako ich používanie môžete odmietnuť nastavením svojho internetového prehliadača. Rozumiem Viac informácií

Sledujte nás na Facebooku

Sledujte nás na Facebooku