Bolesť krížov – čo s ňou? | 1. 4. 2016

Lumbalgiu, čiže bolesť v krížoch pravidelne pociťuje až štvrtina ľudí vo veku od 30 do 50 rokov. Mnohí z nás pritom len mávnu rukou, veď nejde o nič, s čím by sa nedalo žiť. Možno to dokonca považujeme za prirodzenú súčasť starnutia. Je to omyl. Prirodzené je, keď nič nebolí. Ak nechceme, aby problém narastal na intenzite, treba sa mu postaviť. Čo tak si zacvičiť?

Vyskúšajte cviky na zmiernenie bolesti

Keď máte pocit, akoby niekto držal horúcu lampu na vašich krížoch alebo vám dupotal po chrbte, s veľkou pravdepodobnosťou by ste si v snahe eliminovať bolesť namiesto cvičenia najradšej nehybne ľahli. Ale akonáhle si uľavíte od najväčšej bolesti či už ľadom, liekmi alebo masťou (odporúčame Vaxicum), zostavenie pravidelného cvičebného plánu je najjednoduchší spôsob, ako dosiahnuť rýchlejšie zotavenie. Cvičenie vám pomôže predísť záchvevom bolesti z dlhodobého hľadiska.

Vyskúšajte cviky na zmiernenie bolesti

Aké konkrétne cviky by mohli pomôcť vašim krížom?

Chrbát ocení posilňovanie a strečing. Oba spôsoby pomáhajú udržať (či navrátiť) zdravie svalov, kĺbov, väzov a diskov zabezpečujúcich pružnosť vášho chrbta. Istá štúdia napríklad potvrdila, že muži a ženy s chronickou bolesťou krížov, ktorí štyri dni do týždňa cvičili s váhou, mali o 28 % menej bolestí a vládali o 36 % viac než ľudia, ktorí tak často necvičili.

Cviky pre bolesť krížov
Pozrime sa na zásady správneho cvičenia bližšie.

Silový tréning

pomáha spevniť svalstvo, najmä brušné svaly a svalstvo dolnej časti chrbta, panvy a bokov, ktoré tvorí oporu pre chrbát. Izometrické cviky, ktorými vyvoláte svalovú kontrakciu (napríklad tým, že tlačíte chrbát o stenu), môžu byť pre niektorých ľudí s bolesťou krížov jednoduchšie než dvíhanie ťažkých váh. Užitočné je zaradiť  do cvičebného režimu aj fitloptu, tá pomôže počas cvičenia stabilizovať vaše torzo. Je to špecifický druh cvičenia, ktoré posilňuje a pomáha zaistiť väčšiu kontrolu nad driekovými svalmi. Je obzvlášť užitočné pri boji proti bolesti krížov. Tento typ cvičenia dbá na spôsob využívania pohybového aparátu počas každodenného života.

Strečing

zlepšuje pružnosť svalov a kĺbov, takže sú menej náchylné na zranenia. Môže tiež uvoľniť tlakové body kdekoľvek na tele (vrátane chrbta) a posunúť tak pohybový rozsah. Majte však na pamäti, že sa treba naťahovať pomaly a zhlboka pritom dýchať. Skúste v každej natiahnutej polohe vydržať aspoň 5 sekúnd. Nikdy však neprekračujte svoje limity. Keď cvik začína bolieť, prestaňte.

Strečing

Joga,

s jej sústavou póz, ktoré zahŕňajú strečing aj posilňovanie, je tiež osvedčenou terapiou pre kríže. Lekcie jogy môžu uľaviť od bolesti a dopomôcť k lepšiemu fungovaniu chrbta lepšie než konvenčná liečba. Navyše, ak sa kvôli bolestivému chrbtu cítite zle aj po psychickej stránke, joga je receptom pre zlepšenie nálady.

Joga

Aeróbne cvičenia

ako kráčanie, bicyklovanie alebo tancovanie zrýchlia váš tep, zlepšia činnosť srdca a udržia vaše telo celkovo zdravšie. Neinvazívne aeróbne aktivity sú pre ľudí s bolesťou krížov niekedy jednoduchšie a pohodlnejšie. Skúste si napríklad zaplávať.

Ako cvičiť správne a bezpečne?

Ak ste odhodlaní skoncovať s bolesťou krížov, nepúšťajte sa do cvičenia bezhlavo. Navštívte najprv fyzioterapeuta, aby vám pomohol zostaviť cvičebný program na mieru.
Fyzioterapeut vám pomôže nabehnúť na cvičebný režim, ubezpečí sa, že cvičíte správne a dokáže sledovať váš pokrok. Fyzioterapeutické lekcie vám pomôžu osvojiť si korektný spôsob naťahovania a posilňovania chrbtových a podporných svalov. Dobrý fyzioterapeut vás naučí aj stáť a sedieť tak, aby ste predchádzali napätiu a bolesti.

Na záver, nezabudnite sa ako začiatočník riadiť nasledujúcimi radami:
  • Choďte na to pomaly – začnite napríklad nenáročným 10 minútovým cvičením. Postupne predlžujte čas a priberajte náročnejšie cviky. Neprekračujte však svoje hranice.
  • Vyhnite sa akýmkoľvek cvikom, ktoré môžu zhoršiť bolesť vašich krížov, napríklad brušákom alebo zdvíhaniu ťažkých váh ponad driek.
  • Nikdy necvičte až po dosiahnutie bodu bolesti.

Ďalší blog zverejníme 18. apríla 2016.

zavrieť

Tieto stránky využívajú cookies. Ich ďalším používaním súhlasíte s využívaním cookies. Prečítajte si informácie o tom, ako cookies používame a ako ich používanie môžete odmietnuť nastavením svojho internetového prehliadača. Rozumiem Viac informácií

Sledujte nás na Facebooku

Sledujte nás na Facebooku