TOP cviky na bolesť chrbta: Viete, ako na ne?


Bolesť chrbta dokáže poriadne znepríjemniť život, o tom niet žiadnych pochýb. Dobrou správou je, že od bolesti si môžete pomôcť. Vyskúšajte niekoľko špeciálnych cvikov na uvoľnenie chrbtového svalstva a chrbtice a uvidíte, že čoskoro pocítite úľavu.

cviky-na-bolest-chrbta

Medzi najčastejšie príčiny bolesti chrbta v dnešnom modernom svete patrí nesprávne držanie tela a málo prirodzeného pohybu. Jednoducho trávime príliš veľa času sedením a ležaním v nie práve najideálnejších pozíciách a výsledkom sú potom stuhnuté svaly chrbta a boľavá chrbtica. Aby chrbát nebolel však stačí naozaj málo – dať si pozor na správne držanie tela a osvojiť si regeneračné cvičenia na chrbát a krčnú chrbticu a zaradiť si ich do programu minimálne každý druhý deň. 

Cviky na bolesť chrbta a krčnej chrbtice

Vitajte v našej škole chrbta, v ktorej si popíšeme cviky na bolesť chrbta a krčnej chrbtice. Sú vhodné na ranné ponaťahovanie svalstva, ako aktívna pauza počas pracovného dňa či ako strečing pred a po športovej aktivite. Výhodou týchto cvikov je to, že na ne nepotrebujete žiadne špeciálne pomôcky. Stačí vám podložka na cvičenie a môžete začať!

Podsadenie panvy

Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená. Chrbát je uvoľnený v neutrálnej polohe a ruky sú za hlavou alebo voľne natiahnuté pozdĺž tela. S výdychom pomaly podsaďte panvu. V tejto polohe môžete zotrvať pár sekúnd alebo s nádychom hneď naviazať ďalšie opakovanie.

Bočný úklon

Sadnite si na zem, nohy pokrčte v kolenách a prekrížte ich do tzv. tureckého sedu. Chrbát je v prirodzenom zakrivení a ruky voľne splývajú pozdĺž tela. Predlaktie ľavej ruky položte vedľa tela na podložku. S výdychom natiahnite pravú pažu cez hlavu a celým telom sa pritom jemne ukloňte do ľavej strany. Mali by ste cítiť ťah v pravej polovici chrbta. V tejto polohe zotrvajte pár sekúnd a s nádychom sa vráťte do začiatočnej polohy. Následne cvik zopakujte do opačnej strany.

Pritiahnutie kolena k hrudníku

Ľahnite si na chrbát a nohy pokrčte v kolenách. S výdychom pritiahnite koleno jednej nohy smerom k hrudníku. Chrbát pritom zostáva na podložke po celý čas. V tejto polohe voľnej dýchajte niekoľko sekúnd. Mali by ste cítiť ťah v spodnej časti chrbta. S nádychom sa vráťte do pôvodnej polohy a cvik zopakujte na druhú stranu.

Kobra 

Ľahnite si na brucho a nohy natiahnite po celej dĺžke. Dlane položte na úroveň ramien a lakte majte pri tele. S nádychom dlaňami zatlačte do podložky a zdvihnite hornú časť trupu smerom hore. Panva zostáva na podložke. V hornej pozícii vydržte niekoľko sekúnd, voľne pritom dýchajte a s výdychom sa vráťte do pôvodnej polohy. Potom cvik zopakujte niekoľkokrát.

Strecha

Prejdite do kľaku na všetkých štyroch. S nádychom váhu preneste na horné končatiny, odtlačte sa od dlaní a zdvihnite boky smerom ku stropu. Zároveň narovnajte paže v lakťoch a kolená môžete nechať ľahko pokrčené. Hlava zostáva v predĺžení chrbtice a chrbát rovný. V hornej pozícii chvíľu zotrvajte, plynule dýchajte a potom sa s výdychom vráťte do začiatočnej polohy na štyroch. Cvik zopakujte niekoľkokrát po sebe.

Pozícia šteňaťa

Prejdite do kľaku na štyroch. Kolená sú od seba vzdialené zhruba na šírku ramien alebo mierne na širšie. Paže natiahnite pred seba a položte čelo na podložku. Kolená zostávajú v pozícii pod bedrami a brucho ľahko vtiahnite dnu. V tejto pozícii zotrvajte, dýchajte zvoľna a s výdychom sa vráťte do pôvodnej pozície. Potom cvik ešte niekoľkokrát zopakujte.

Twist v ľahu

Ľahnite si na chrbát, ľavú nohu pokrčte v kolene približne do pravého uhla a položte ju cez pravú nohu. Tá zostáva vystretá na podložke. Ľavú ruku upažte a položte vedľa tela. Pravú ruku položte na ľavé koleno, do ktorého začnite ľahko tlačiť. Myslite na to, aby hlava hrudník smerovali hore a nijak sa netočili, pričom hrudná a krčná chrbtica zostávajú „prilepené“ na podložke. V tejto polohe chvíľu zotrvajte a dýchajte. Potom sa vráťte do počiatočnej pozície, vymeňte nohy a cvik zopakujte na druhú stranu.

Rotácia hrudníka v kľaku

Prejdite do kľaku na štyroch, pravou rukou sa chyťte za hlavu za uchom a s výdychom urobte rotáciu hrudníka na pravú stranu. S nádychom sa vráťte späť a cvik ešte niekoľkokrát zopakujte. Potom vymeňte ruky a urobte rotáciu na ľavú stranu.

Mačací chrbát

Prejdite si do kľaku na štyroch. Zápästie sú pod ramenami a kolená pod bedrami zhruba na šírku bokov. S výdychom predkloňte hlavu k hrudi a chrbát zaguľaťte smerom nahor. Podsaďte panvu a brucho vtiahnite k chrbtici. S nádychom zdvihnite hlavu a chrbát prehnite smerom nadol (brucho sa priblíži k podložke). Potom striedanie týchto dvoch pozícií zopakujte ešte niekoľkokrát. 

Úklony hlavou do strán

Tento cvik slúži na precvičenie a ponaťahovanie krčnej chrbtice. Posaďte sa na kraj stoličky, debny či na podložku. Položte pravú ruku dlaňou na ľavé ucho. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramena sú stiahnuté smerom nadol od uší. Nadýchnite sa a s výdychom hlavu ukloňte smerom k pravému ramenu. Voľne dýchajte a v tejto pozícii zotrvajte 15 až 20 sekúnd. Potom vymeňte ruky a zopakujte rovnaký postup do opačnej strany. Cvik následne zopakujte aspoň 2-krát na každú stranu.