Máte doma gymnastickú loptu? Využite ju na cvičenie, ponaťahovanie tela aj pri bolesti chrbta
Nazývajte ju ako len chcete — gymball, fitball alebo jednoducho veľká lopta. Gymnastická lopta je skvelou cvičebnou pomôckou. Dokáže telo spevniť, vytvarovať a ponaťahovať. Dá však zabrať aj brušným svalom a svalom pozdĺž chrbtice. Práve preto dokáže byť nápomocná aj pri zmiernení bolesti chrbta. Ako využiť loptu na maximum?
Gymnastická lopta je obľúbená nielen pri cvičení doma, ale aj v posilňovniach a ďalších pohybových centrách. Cvičenie na lopte odporúčajú lekári, fyzioterapeuti aj fitnes tréneri, pretože má pozitívny vplyv na stabilitu tela, vyváženosť svalstva a aj na koncentráciu. Je jednou z možností ako efektívne ovplyvniť problémy s bolesťou chrbta.
Ako loptu vybrať?
Pri výbere vhodnej veľkosti lopty záleží na výške postavy a dĺžke horných končatín. Pri sede by mali byť bedrá vyššie než kolená. V ľahu na bruchu na lopte by zasa mali byť horné končatiny úplne napnuté. Jednoduchou pomôckou pre výber lopty je uhol, ktorý zvierajú kolená pri sede takmer na vrchole lopty — stehná a lýtka by mali zvierať uhol minimálne 90°. Pri kúpe lopty berte do úvahy aj svoju hmotnosť. Musíte dbať na pokyny výrobcu, pretože lopty ponúkajú rôzni výrobcovia a tí na ich výrobu používajú rôzne kvalitné, resp. pevné materiály. Aby bola zachovaná bezpečnosť, je dôležité rovnomerné rozloženie váhy a to hlavne u ľudí s vyššou hmotnosťou tela. Tip: Dôležité je myslieť na veľkú rozdielnosť lôpt od rôznych výrobcov. Ideálne je si loptu vyskúšať priamo u predajcu.
Na lopte…
Balansujte
Na veľkej lopte sa takmer nedá hrbiť. Tým, že je nestabilná, neustále núti pracovať brušné a chrbtové svaly a vďaka tomu sa nenápadne ovplyvňuje nerovnováha, pre ktorú môže chrbát bolieť. Skúste si večer sadnúť na loptu pred televíziu a nechať ju vykonávať svoju prácu.
Posilňujte
Posilňovacích cvikov, ktoré môžete na lopte robiť, existuje neúrekom. Zvierajte ju medzi kolenami v ľahu na chrbte alebo si pri kliku na ňu položte predkolenia („píšťaly“), čím sa intenzita cviku znásobí. Pri drepoch skúste loptu oprieť o stenu, pričom vy sa o ňu oprite chrbtom. Vďaka tomu, že lopta nie je stabilná, bude posilňovanie omnoho účinnejšie.
Cvičte
Chudnúť v sede, to znie skoro ako sen. Na loptu si sadnite tesne pod jej vrcholom, nohy položte chodidlami na zem tak, aby ste mali dobrú stabilitu a potom sa len rozkolíšte. Skúsiť môžete aj zdvíhať smerom ku stropu pravú aj ľavú nohu, robiť kroky do strán alebo z lopty vstávať a znovu na ňu dosadať . Takéto cvičenie je vhodné pre ľudí s nadváhou, pretože šetrí kolená aj členky. Dávajte ale veľký pozor, aby vám pomocník neušiel. Myslite na to, že nestabilná plocha akou lopta je, je aj nebezpečná plošina a riziko pádu je väčšie!
Naťahujte sa
Nie je nič príjemnejšie, ako si na loptu ľahnúť chrbtom a natiahnuť sa za rukami aj nohami. Chrbtica sa natiahne do dĺžky, uvoľnia sa medzistavcové priestory, platničky. Na lopte môžete natiahnuť aj preťažené svaly končatín. Aj tu je výhodou, že trup musí ostať stále aktívny, a tým pre celkový efekt cviku v správnej polohe.
Rada na záver
Materiál, z ktorého sú gymnastické lopty vyrobené, býva mierne priliehavý, a tak by sa lopta na dlážke nemala pošmyknúť. Často máva navyše protišmykové vrúbky. Kým si však sedenie na lopte osvojíte, sadajte si na ňu opatrne, aby sa vaše ťažisko nedostalo na jej úplný vrchol, a aby ste neurobili nechcený kotúľ vzad.
