6 cvikov pre zdravý chrbát, na ktoré si môže trúfnuť každá veková skupina. | 15. 10. 2019

Bolesti chrbta a kĺbov trápia väčšinu z nás. Predísť sa im ale dá pravidelným cvičením a naťahovaním sa. Cvičiacich metód je nespočetne veľa a každý  musí prísť na to, čo mu najviac vyhovuje. Prinášame niekoľko jednoduchých cvikov, s ktorými natiahnete chrbtové svaly aj samotnú chrbticu. Sú ideálnou prevenciou pred bolesťou a môžete ich robiť v pohodlí domova.

Aby malo cvičenie zmysel, je ideálne venovať mu každý deň pár minút. To môže byť zo začiatku ťažké. Stačí si len zvyknúť a vydžať. Vyčleňte si každý deň chvíľku  a cviky skúste prevádzať napríklad večer pri televíznych správach alebo pri sledovaní vášho obľúbeného seriálu. Uvidíte, že cvičenie si za chvíľu zautomatizujete a stane sa z neho príjemná rutina. Všetky cviky robte pomaly a nezabúdajte pri cvičení plynule dýchať. Každý cvik opakujte aspoň 3x, postupom času môžete aj 10x.

Cvik č. 1:

Tento jednoduchý cvik zvládne naozaj úplne každý. Ľahnite si pohodlne na chrbát, kolená nechajte pokrčené, ruky natiahnite za hlavu a hlavu oprite o zátylok. Brada by mala byť vždy zľahka pritiahnutá ku krku, aby ste mali krčnú chrbticu v predĺžení. Predstavte si, že rastiete do diaľky a skúste sa vytiahnuť čo najviac do diaľky, ako za kostrčou, tak za hlavou. Týmto cvikom uvoľníte tlak na stavce a čoskoro pocítite úľavu. Ten istý cvik môžete skúšať aj posediačky alebo postojačky.

Cvik č. 2:

Zostaňte ležať na chrbte, s hlavou voľne položenou a bradu mierne pritiahnite ku krku. Rukami si pritiahnite k hrudníku pokrčené nohy v kolenách a držte ich pritiahnuté. S nádychom napnite ruky v lakťoch a kolená tak vzdiaľte od hrudníka. Tým sa svaly na chrbtici mierne zaktivujú. S výdychom potom kolená naopak pritiahnite k hrudníku, čo to len pôjde, aby sa svaly opäť pretiahli. Hlavu majte celý čas stále na podložke a nechajte pracovať len ruky. Týmto cvikom uvoľníte a pretiahnete celú chrbticu, predovšetkým v oblasti bedier.

Cvik č. 3:

Ľahnite si na brucho a pokrčte jedno koleno. Týmto pokrčeným kolenom kreslite oblúčiky tak, ako to len pôjde. Pomôcť si môžete aj rukou, a to pritiahnutím kolena. Koleno nechajte stále na podložke a hlavu pootočte na stranu pokrčeného kolená. Pri dosiahnutí najväčšieho možného rozsahu uvoľnite celé telo a v polohe chvíľu vydržte. Cvik robte pomaly a zhlboka dýchajte.

Cvik č. 4:

Vráťte sa späť do ľahu na chrbte a rozpažte ruky. Ľavú nohu nechajte na mieste a pravú položte zhora na koleno ľavej nohy. Obe nohy pomaličky pretočte čo možno najviac vľavo a vydýchnite. Hlavu otáčajte na opačnú stranu než nohy a dbajte na to, aby obe ramená zostala na podložke. Nohy vymeňte a to isté urobte na druhú stranu.

Cvik č. 5:

Zostaňte v ľahu na chrbte a ruky nechajte voľne pozdĺž tela, kolená pokrčte. V tejto polohe veľmi pomaly zdvíhajte zadok a odlepujte chrbticu stavec po stavci až do maximálnej polohy. V tej napočítajte do troch, vydýchnite a opäť veľmi pomaly pokladajte najprv postupne chrbticu a potom zadok.

Cvik č. 6:

Vo vzpore kľačmo sa s nádychom zvoľna vyhrbte ako mačka a zároveň spevnite zadok a brucho. S výdychom prejdite do mierneho prehnutia, pričom nezakláňajte hlavu. Tento cvik je cielený na udržanie pohyblivosti hrudnej časti chrbtice.

zavrieť

Tieto stránky využívajú cookies. Ich ďalším používaním súhlasíte s využívaním cookies. Prečítajte si informácie o tom, ako cookies používame a ako ich používanie môžete odmietnuť nastavením svojho internetového prehliadača. Rozumiem Viac informácií