5 jednoduchých cvikov
proti bolestiam chrbta | 16. 6. 2017

Bolesti chrbta môžu mať mnoho príčin, či už je to sedavé zamestnanie, nosenie vysokých podpätkov, či zlý matrac. Základom liečby je pohyb. Prinášame vám preto 5 jednoduchých a účinných cvikov, pomocou ktorých si chrbtové svaly poriadne pretiahnete a uvoľníte.

5 jednoduchých cvikov proti bolestiam chrbta

1. Základom je správny dych

Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a uvoľnite sa. Dlane si položte na spodnú časť rebier a prsty mierne natiahnite - jedine tak budete schopní poriadne vnímať svoj dych. Pri nádychu by sa spodná časť hrudníka mala roztiahnuť do strán a aj rebrá by mali ísť smerom od seba, čím sú pri nádychu preťahované medzirebrové svaly. S výdychom by rebrá mali ísť zase k sebe, cieľom je vytlačiť všetok vzduch smerom dole do oblasti bedier a spodnej časti brucha. Ak budete cvik vykonávať správne, s každým výdychom sa spevní brušné svalstvo. Aby malo dychové cvičenia zmysel, urobte ho minimálne 12x.

2. Vydržte v doske

Jedným z najúčinnejších cvikov pre posilnenie stredu tela je tzv. Plank, slovensky doska. Vytiahnite telo do vzporu pomocou lakťov a natiahnite nohy. Spevnite brucho a strážte si, aby ste zadok nezdvíhali príliš nahor (mali by byť v rovine s celým telom), hlavu držte v predĺžení chrbtice. V tejto pozícii skúste pre začiatok vydržať aspoň 10 sekúnd, platí tu však priama úmera - čím dlhšie, tým lepšie. Cvik opakujte aspoň 3x.

Vydržte v doske

3. Urobte most!

Cvik s názvom bridge alias most sa používa pri joge aj rehabilitačných cvičeniach a jeho cieľom je stabilizácia chrbtice, zmierňuje však tiež nevyrovnané panvovej pozície. Ľahnite si na chrbát, kolená dajte od seba na šírku ramien a pokrčte ich tak, aby chodidlá boli cca 15 cm od zadku. Dajte pozor, aby prsty smerovali dopredu, nohy boli rovnobežné a krk pretiahnutý. V tejto východiskovej pozícii pritlačte paže k telu a ohnite lakte tak, aby ruky smerovali nahor. Nadýchnite sa a s výdychom pomaly zdvíhajte boky zo zeme, až budú bedrové kĺby úplne prehnuté. Chrbticu sa snažte držať v neutrálnej pozícii, pozor na nadmerné prehýbanie chrbta. V polohe most skúste vydržať 45 sekúnd, potom pomaly, stavec po stavci, vracajte chrbticu na zem.

4. Zarotujte si

Kľaknite si na podložku, zadok položte na päty, ruky si dajte pred seba a čelo do dlaní. Úplne sa uvoľnite a zamerajte sa na svoj dych: skúste sa hlboko nadýchnuť do bedrovej oblasti chrbta. S výdychom potom presúvajte pomaly paže po podložke akoby do oblúka na jednu stranu. V rovnakom smere ide aj hlava, druhý bok sa naopak ľahko skĺzne z päty dole - táto pozícia je ideálna pre pretiahnutie bedier, mali by ste cítiť príjemný ťah. V pozícii vydržte aspoň 30 sekúnd, potom strany vymeňte.

5. Obyčajný sed robí zázraky

Sedieť na podložke s natiahnutými nohami a narovnaným chrbtom znie ľahko, ale zdanie klame, táto pozícia je vcelku namáhavá. V jednoduchosti je krása, vďaka tomuto na prvý pohľad nenápadnému cviku posilníte kompletne všetky svaly chrbta. Skúste sedieť s rovným chrbtom, ramená nedvíhajte k ušiam ani sa neprehýbajte, len dýchajte a vnímajte, ako vaše svaly pracujú. Najskôr vydržte aspoň niekoľko minút, postupne interval predlžujte.

zavrieť

Tieto stránky využívajú cookies. Ich ďalším používaním súhlasíte s využívaním cookies. Prečítajte si informácie o tom, ako cookies používame a ako ich používanie môžete odmietnuť nastavením svojho internetového prehliadača. Rozumiem Viac informácií

Sledujte nás na Facebooku

Sledujte nás na Facebooku